en
Varm opp. For å hindre skader på hamstring musklene du trenger for å varme opp kroppen før du deltar i anstrengende aktivitet. Hvis du skal kjøre, gå for de første femte til sjette minutt. Hvis du er på tur, gå sakte i noen minutter før du plukker opp tempoet. Uansett idrett du skal spille, etterligner bevegelsene du bruker i denne idretten som lunges, sidelengs bevegelser eller jogge, til en mildere fart og intensitet enn du gjør når du spiller. Det vil bidra til å forberede musklene for hardere arbeid. Varmer opp kroppen betyr ganske enkelt å øke kroppens temperatur, noe som vil gjøre musklene mindre utsatt for skade. Tenk på en blokk med støping leire. Det er kaldt og vanskelig å bevege seg når du først ta det ut, men som du kneed leire og den varmes opp, blir det mer smidig. Musklene fungerer på samme måte. Ettersom kroppstemperaturen går opp, musklene er mer mottakelig for bevegelse.
2
Stretch. Når kroppen er varmet opp må du strekke alle musklene for å hindre skade hamstrings. Det er ikke anbefalt å strekke musklene når de er kalde. Den beste tiden å virkelig strekke er etter at du har fullført aktivitet. Aldri sprette når som strekker seg så det kan trekke på og skade i muskelen. Hold hver strekning for en 30-sekunders teller. Ta dype åndedrag og på utpust prøver å slappe av på strekningen enda mer. Stretching er viktig fordi stramme muskler er mer sannsynlig å trekke eller rive hvis du jobber dem hardt. Stretching holder musklene limber og mindre sannsynlig å rive under aktivitet.
3
Prøv en stående hamstring stretch. Plasser din høyre hæl på gulvet og gå venstre ben tilbake. Hvis hamstrings er svært stramt du kan endre ved å plassere din høyre hæl på en krakk eller annen lav objekt. Bøy venstre kne og nå hoftene tilbake som om du var i ferd med å sitte i en stol. Plasser hendene på venstre lår for støtte. Ikke lås høyre kne. Synke inn i strekk til du kjenner det i ryggen øverst i høyre lår. Hold for en 30-sekunders teller. Gjenta andre siden.
4
Stretch hamstring og kalv. Stå med høyre fot frem og venstre fot tilbake. Bøy høyre kne, men ikke la kneet strekker seg ut forbi tærne. Hold venstre benet rett, bør den venstre hæl på bakken og begge føttene skal peke rett frem. Hold ryggen rett og skuldrene over hoftene. Begynne å gynge frem til du kjenner at det strekker på baksiden av venstre ben. Som du utfall ikke la kneet forlenge forbi tærne. Ta en bredere holdning hvis du trenger. Hold i 30 sekunder. Gjenta andre siden.
5
Stå rett opp og bøy høyre kne, og bringer den høyre foten mot baken til å strekke på firemannsrom. Hvis du kan, ta høyre fot, sokk eller buksebenet. Du skal føle en strekk i front øverst i høyre lår. Hold og gjenta andre siden.
6
Ligg på en benk med en vekt mellom føttene, eller på en hamstring curl maskin på treningsstudioet. Holde magen presses inn i benk, stramme rumpeballe muskler og krølle føttene mot baken. Senk langsomt. Har tre sett med 8 til 12 repetisjoner. Denne øvelsen bør gjøres tre ganger per uke.
7
Stå oppreist med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. For ekstra motstand holde manualer i hendene eller en vektet bar på skuldrene. Bøy knærne og nå hoftene tilbake som om du var i ferd med å sitte i en stol. Ikke la baken falle lavere enn knærne. Deretter trykker du inn dine hæler og komme opp igjen. Har tre sett med 8 til 12 repetisjoner. Denne øvelsen bør gjøres tre ganger per uke.