Kanskje overraskende, spiller kostholdet den største rolle i å skape skille mellom leggmusklene. Å få dype kutt mellom muskelfibrene dine quads, hamstrings og kalver, kroppen fett nivåer må være veldig lav. Dette lave nivået av fett kan du se striations i muskelen, og som du ikke kan spot redusere fett fra bestemte områder, fett nivåer må være lavt over hele kroppen, derav behovet for en streng diett. For å komme inn din beste tilstand, trenger du mellom 20 og 24 uker med slanking, ifølge bodybuilding trener og ernæringsfysiolog Dr. Joe Klemczewski. Hvis du allerede er veldig tynn, kan du være i stand til å komme unna med en litt kortere tidsskala, eller hvis du er overvektig, må du kanskje lenger. Se å tape rundt en 1/2 pounds en uke ved å redusere kaloriinntaket, hovedsakelig fra karbohydrater og fett. Losing fett krever at du forbrenner mer kalorier enn du tar i. Du kan oppnå dette ved å redusere kaloriinntaket, øker mosjon nivåer, særlig cardio arbeid, eller for best resultat, en kombinasjon av begge.
Trening
Training for separasjon krever en høyere repetisjon utvalg enn du vanligvis bruker, ifølge trener og bodybuilder Delbert Hickman, som bruker sett med opptil 100 reps å hente ut separasjon i bena. En måte å gjennomføre denne type trening inn i rutinen er å utføre en høy-rep utbrenthet sett etter en tung sett. Dette treffer både raske rykk og slow-twitch muskelfibre og øker veksthormon produksjon, noe som kan hjelpe separasjon.
Sample Workout
Arbeid quads og hamstrings sammen i en treningsøkt bestående av gigantiske sett. Utfør tre quadriceps øvelser som hack knebøy, leg extensions og leg presser back-to-back uten hvile i mellom for tre sett hver, deretter tre hamstring øvelser, slik som stiv-legged markløft, leg curls og broer på samme måte. Legg i tre kalv øvelser også - sittende høyninger, stående kalv-maskin reiser og single-legged dumbbell kalv reiser. Fullføre denne treningen en gang hver fem til seks dager.
Peak Uke
uke før konkurransen er kjent som peak uke. Mens du bør allerede være ekstremt tynn og nesten stadium-klar av denne tiden, er det noen taktikk som kan øke din muskel definisjon og separasjon. Redusere karbohydratinntaket litt en uke ut fra showet, begynn deretter å øke dem igjen to til tre dager ut, råder kroppsbygger og ernæringsfysiolog Dr. Layne Norton. Dette bidrar til å fylle musklene med glykogen og gjør dem ser større og mer dratt. Noen konkurrenter manipulere vann og natrium inntak, men dette bør bare forsøkes under nøye oppsyn av en medisinsk faglig. Lær hvordan å posere riktig også -. Bare ved å stå og bøye på riktig måte kan skape en illusjon av mer separasjon