Running lenge betyr mer tid på føttene, noe som resulterer i større belastning på muskler, ledd og bindevev. Når du går for en lang sikt, øker du antallet mitokondrier og kapillærer i de aktive musklene som forbedrer din evne til å fjerne avfall og bruke oksygen. Kort sagt, gjør det lange løp du mer effektiv og øker din utholdenhet. Men kaller det lange løp også på muskelfibrene som ikke nødvendigvis brukes i kortere avstander. Du må trene disse muskelfibrene slik at de er tilgjengelige for deg i løpet av de siste miles fra et langt løp, men dette betyr at dybden av muskel trøtthet etter en lang sikt er større enn etter en kortere anfall av å kjøre.
tid å gjenopprette
Hvor lang tid det tar musklene til å gjenopprette fra en lang sikt er avhengig av din kjører kondisjon. Treningsfysiolog Robert Vaughn sier at løpere med mange års trening kan ta bare 48 til 72 timer å komme seg etter en lang sikt, men en nyere løper kan ikke fullt igjen for et par uker. Hvis du trener for et langt løp og har flere kjøringer planlagt for uken, bør du la det være minst én hel dag med hvile mellom langturene.
Ernæring
å øke muskel restitusjon etter en lang sikt, bør du spise i løpet av ca 30 minutter av etterbehandling. En snack som inneholder karbohydrater og litt protein i en tre-til-en-forhold er best som karbohydrater hjelpe fylle glykogen - lagret energi i musklene og leveren - og protein bistår med muskel reparasjon og gjenoppretting. Gode alternativer inkluderer en protein smoothie laget med frisk frukt, yoghurt og whey eller soya protein pulver eller en sportsdrikk og en energi bar. Post-run hydrering fremskynder også utvinning. Drikk vann med jevne mellomrom i minst tre timer etter treningen, anbefaler Stacy Sims, treningsfysiolog og ernæring forsker,. Du bør også inkludere noen natrium i innlegget ditt-run hydrering plan - prøve å legge en klype salt til vann med sitron eller gjøre noen av dine drikker elektrolytt-erstatning sportsdrikke
Massasje, Ice og. komprimering
Iført kompresjonsstrømper etter din lange løp kan hjelpe musklene komme raskere. En gjennomgang av forskning publisert i 2013 utgaven av "International Journal of Sports Physiology and Performance" konkluderte med at kompresjon klær slitt under utvinning resulterte i liten til moderat bedring i utvinningen for kraft og styrke, reduksjoner i hevelse, forbedring av fjerning av avfall produkter og mindre opplevd muskelsmerter. Massasje, fra en terapeut eller en skum roller eller andre self-massasje teknikk, kan også bidra til å øke blodsirkulasjonen til slitne muskler og øke utvinningen. Et isbad etter en lang sikt kan fremskynde utvinning også. En gjennomgang av flere studier publisert i Cochrane Library Database i 2012 funnet noen bevis for at du fordyper deg i kaldt vann kan bidra til å redusere forekomst av forsinket-onset stølhet.
Hensyn
Hvis du har gradvis økt dine miles over tid, vil du ha en enklere tid å komme seg etter hvert lange løp. Ramping opp din kjørelengde for fort kan føre til alvorlig sårhet. Behandle kroppen din godt under trening hjelper også utvinning prosessen. Varm opp før de lange løyper med noen få minutter med rolig jogging og noen dynamiske strekninger som høye knær. Dette gjør musklene mer smidig for arbeidet framover. Vaughn sier at en dag eller to med hvile eller lett trening før din lange løp gjør gjenoppretting enklere. Hvis du ender opp sår, kan over-the-counter smerte medisiner hjelpe ubehag, men de hjelper ikke muskel gjenopprette.