| Hjem | sykdom | Mat Beverage | Helse | familie | Fitness | 
  • Hvordan trene for en Half Marathon i seks måneder

    At 13,1 miles, er det halvmaraton ingen enkel prestasjon og ikke den type løp du kan bare melde seg på og kjøre. Det krever et grunnleggende nivå av form, samt noen kjører erfaring å fullføre. De fleste halvmaraton trening guider tilby tre-måneders program, men tar seks måneder å trene kan hjelpe deg å bygge opp styrke og utholdenhet, og sørg for at du er frisk og klar for løpet. Instruksjoner
    2-Month preconditioning
    en

    Bygg din utholdenhet i løpet av de første åtte uker med trening med en tur /kjøre programmet. Veksle mellom å gå 55 sekunder og kjører fem sekunder i 10 minutter to dager i uken. Langsomt øke din tid å kjøre til 45 sekunder samtidig redusere din tur til 15 sekunder og øke varigheten av treningen til 30 minutter Etter som ukene går
    2

    Legg to dager for å vandre til to. - måned preconditioning program. Begynn med en 15-minutters spasertur, øke varigheten av 2 til 3 minutter på hver tur før du går i 30 minutter.
    3

    Inkluder en avstand gå /løpe en dag i uka . Veksle mellom gåing og løping for 1 mile første uke av treningsprogrammet ditt. Øke lengden på turen din /kjøre med 1/4 mile hver uke til du når målet ditt på 2,75 miles.
    4-Month Half-Marathon Training
    4

    Planlegg en distanse to ganger i uken. Start med et mål om 3 miles, økt 1/2 mil hver 2 til 3 uker før du er komfortabelt å kjøre fem miles. Du bør ta en fridag mellom avstand kjører.
    5

    Varier treningen ved å inkludere to dager med kryss-trening og 2 dager med styrketrening hver uke. Cross-trening aktiviteter inkluderer svømming, sykling eller gange. Push-ups, sit-ups og løfte med frivekter eller vekt maskiner telle som styrke-trening aktiviteter.
    6

    Schedule en lengre distanse en gang i uken. I løpet av de første to ukene av din halvmaraton trening, bør du prøve å kjøre 4 miles. Øk avstanden med en mile hver 2 til 3 uker før du er komfortabelt å kjøre 10 miles.
    7

    Sett av 1 til 2 dager i uken for resten. Ta fridager gjør at musklene tid til å komme seg og forhindrer skade. Ideelt sett bør hviledager være dagen før og dagen etter at lengre løp.