To vanlige versjoner av planken øvelsen er foran planke og side planke. I fronten planke, ligger du med ansiktet ned på gulvet og heve kroppen på albuene, underarmene og tærne og bruke magemusklene til å holde kroppen i innretting. I siden planke, ligger du på din side, løft overkroppen og støtte det med underarmen og albuen, mens du holder kjernemuskulaturen engasjert for å opprettholde en rett kropp.
Vektet planker
Legge motstand mot kroppsvekt øvelse i form av et vektet belte, en vektet vest eller håndledd og ankel vekter kan kjapt lage front eller side planke mer utfordrende å gjennomføre. Vekten av vektet belte avhenger av flere faktorer, inkludert din vekt og hvor lett du kan utføre planken trening. Som med alle øvelser der du legger vekt, begynne med å legge en liten mengde og gradvis bygge opp til tyngre vekter. Iført en 10-kilos belte mens du utfører planken trening kan gi nye utfordringer.
Muskler
tross for sine likheter i navn og form, foran planke og side planke utplassert forskjellige muskelgrupper for å gi en godt avrundet kjerne trening. Front planker målrette magemusklene, som er plassert på nedre halvdel av forsiden av overkroppen din, mens side planker målrette obliques, som ligger på hver side av overkroppen din. Begge øvelsene krever bruk av flere andre muskler; foran planker også involvere dine quads, kalver og Pecs, mens side planker også rekruttere dine setemuskler, lats og Pecs
Plank Variasjoner
. p Hvis du ikke har tilgang til en vektet belte, men ønsker å øke utfordringen med din plank trening, har du flere alternativer. Når du trener med en partner, har partner trykke lett nedover på kroppen din mens du holder planken. Uten en partner, heve ett ben av gangen for å raskt øke vanskelighetsgraden på øvelsen. Du kan også løfte bena og plassere knærne eller leggen på en stabilitet ball og rull den fra side til side for å skape mer brenne i obliques.