Isometrisk pushups og pull-ups bør danne grunnlaget for din overkroppen ekstreme ISO trening. For pushups, ned halvveis og hold posisjonen - har en partner sette en vekt plate på ryggen for å øke vanskelighetsgraden. For pull-ups, hoppe opp til baren, senk deg halvveis og stokk i den ene stillingen så lenge du kan. Tradisjonelle vektløfting øvelser kan også gjøres om til ekstreme isometrics, som for eksempel å holde visse posisjoner på benkpress, dumbbell presser eller barbell rader. The Iron Cross - et trekk utført av gymnaster på gym ringer - er et godt eksempel på en uhyre vanskelig overkroppen isometrisk flytte
Nedre-Body
. Gjør din lavere kroppen isometriske bevegelser alle single-legged å øke utfordringen. Wall sitter med bare ett ben på gulvet, sammen med single-leg squat har er gode eksempler på dette. I "Functional Training for Sports" styrke trener Mike Boyle anbefaler å prøve 5-5-5 isometrics på single-leg squat, der du holder de beste, midtre og nedre posisjoner i fem sekunder hver. Legg holder og pauser for å leg extensions, leg curls og leg presser for å slå din vanlige etappe trening i en ekstrem isometrisk en.
Kjerne
planker er isometriske øvelser som mange folk er mest kjent med, men vanlige planker er nybegynner øvelser. For å gjøre dem mer avansert, plassere hendene og føttene på sveitsiske baller, eller prøv de fire-punkts medisin ball pushup planke, der du antar en push-up posisjon og sette opp fire medisin baller, slik at du har en hånd eller fot på hver . For en gymnastikk-tema ekstrem kjerne isometrisk, foreta et L-sit. Den grunnleggende L-sit er utført med hendene på gulvet og knærne litt bøyd, for avanserte varianter, bruker gym ringer. Å utføre det, anbefaler kroppsvekt trening trener Al Kavadlo utfører en hengende beinløft, men stopper når beina er i rett vinkel til overkroppen din og holde den posisjonen.
Hensyn
Master grunnleggende isometrisk trekk før du prøver noen avanserte varianter og alltid ha en trener sjekke formen før start. For en seriøs utfordring, anbefaler trener Jay Schroeder utføre svært sakte repetisjoner som isometrisk trening, tar fem til ti minutter per rep. Dette tar en høy grad av vilje og konsentrasjon. Snarere enn å bytte alle nåværende øvelser for ekstreme isometrisk seg, inkluderer ett femtinitti per økt for å se hvordan du fare.