Target front, midt og bak deltoids, triceps og trapezius muskel ved å gjøre den militære trykk med enten manualer eller en motstand bandet. Begynn dumbbell militære trykk ved å stå med bena i hoftebreddes avstand og holder en manual i hver hånd. Hold albuene gjemt i til sidene. Heve vektene til skulderhøyde med håndflatene vendt forover og albuene bøyd. Trykk sakte manualer rett over hodet, strekker armene. Unngå å låse albuene. Pause på toppen posisjon og sakte senke vektene tilbake til skulderhøyde å fullføre en rep. Utføre to sett med åtte til 12 reps. Hvis du bruker en motstand band, sitte på midten av bandet på en stol. Hold endene av bandet i hendene. Hev bandet til skulderhøyde med håndflatene vendt forover og albuene bøyd. Pump på bandet rett overhead, strekker armene. Unngå å låse albuene. Pause på toppen posisjon og sakte senke bandet tilbake til skulderhøyde å fullføre en rep. Utføre to sett med åtte til 12 reps.
Reverse Fly
Å bygge baksiden regionen i skuldrene, utføre en omvendt fly med 3 til 5-kilos manualer. I en stående posisjon med føttene hip-bredde hverandre, bøye seg fremover i midjen for å danne et 90-graders vinkel med lavere og overkroppen. Overkroppen skal ligne en hengsel. Hold dumbbells foran deg med håndflatene vendt mot hverandre. Utvid armene til sidene i en rett linje før de er på nivå med hodet og parallelt med bakken. Sakte tilbake til startposisjon. Utfør 12-15 reps for tre sett. For å gjøre denne øvelsen med et band, loop bandet rundt en solid gjenstand, for eksempel en stang. Stå vendt stangen og langt nok unna så bandet er stram. Armene skal være trukket helt ut foran deg. Trekke armene til sidene, holde dem i skulderhøyde, deretter sakte tilbake til startposisjon. Utfør 12-15 reps for tre sett
Rows
To typer rader -. Bøyd-over og sitter - kan hjelpe deg å styrke musklene rundt skulderbladene. Bruke manualer for den bøyd-over rad, som også forholdene leggmusklene. Stå ved siden av en benk holder dumbbell med høyre hånd. Bøy deg fram i livet og utvide din høyre arm mot bakken. Trekke vekten opp igjen, holde albuen tett inntil kroppen din. Utfør 12-15 reps og gjenta øvelsen med den andre armen. I sittende rad, bena er immobile. Sitt på gulvet med bena foran deg og knærne litt bøyd. Loop motstand bånd rundt føttene. Hold endene av båndet. Bøye albuene, trekker bandet mot sidene av overkroppen din deretter rette dem igjen. Gjenta bevegelsen som om roing.
Bilder Rotator-cuff øvelser
Når du slentre over datamaskinen din på jobben, er din rotator cuff ansvarlig for å trekke skulderleddet tilbake i riktig justering. En vanlig skade er betennelse i rotator cuff, eller impingement. Musklene rive og hovne opp på grunn av overforbruk eller feil trening skjemaet. Utfør invertert arm høyner til tilstanden den rotator cuff. Stå på og hold en manual i hver hånd. Med rette albuer og tommelen peker nedover, ta med armene ca 30 grader frem av en side raise. Løft vektene til bare to tredjedeler av veien til skulderhøyde. Senk vektene tilbake til utgangsposisjonen. Du kan også utføre øvelsen ved å stå på midten av en motstand band. Hold endene av båndet. Ved hjelp av samme teknikk som dumbbell trening, strekke bandet opp.