varme opp og kjøle ned for å sluttmarkøren en daglig dose på minst 30 minutter med rask aktivitet som øker hjertefrekvensen. The American College of Sports Medicine anbefaler å legge fra fem til 15 minutter før og etter din viktigste oppgave å øke blodtilførselen til musklene, forberede seg på en sprek trening og strekke varmet muskler. Hvis du ikke får plass en enkelt, lang treningsøkt inn i timeplanen din, ta 10 minutter eller så inn her og der for å samle utbytte av treningen. Hold det aerobic med langrenn, løping, svømming, sykling, spinning, salsa eller Bollywood dans, rask gange, elliptiske trener økter, roing, squash, fotball eller basketball, eller en mini-trampoline session. Arbeid på 50 til 85 prosent av ditt hjerte-rate maksimum. Øk varighet eller intensitet i en enkelt økt, men ikke begge samtidig.
Bygg Bedre Bones
Styrke bein og hindre bentap med regelmessig mosjon som bekjemper tyngdekraften til bygge beinmasse. Velg trekkene som gir deg størst payback: jogging, løping, tennis, trappetrinn klatring, vekttrening, dans - det livligere jo bedre - fotturer, fjellklatring, og volleyball. Sykling og svømming kvalifiserer som god trening, men begge aktivitetene støtte vekten din - på hjul eller i vannet -. Så fordelen til bein er langt mindre enn ekte vektbærende øvelser
prute Body Beautiful
Venter til du har råd til en kostbar gym medlemskap eller dyrt utstyr kan holde deg fett, men det vil ikke få deg i form. Velg billig og kreativt for en bedre kropp som starter i dag. Gå til jobben. Gå overalt. Gå fort. Ta trappen. Du har nettopp lagt aerobic og vektbærende trening. Klippe plenen, rake noen blader, måke snø. Heise de hermetiske tomater, eller fersken, eller svart bønne suppe - hånd vekter du kan servere til middag når du er gjennom. Hoppe tau, alene eller sammen med barna - liming og cardio i ett. Unn deg selv en yoga DVD for større fleksibilitet, en stabilitet ball for bedre balanse og en rock-hard core, og motstand band for styrketrening. Sjekk din offentlige bibliotek og lokale rec senter for gruppen motivasjon av gratis eller nesten gratis treningstimer.
Få et trekk på
Ikke la ditt treningsprogram ta en ferie når du gjør. Ankommer din actionfylt øya, skianlegg eller nonstop sightseeing eventyr i form til å treffe bakken kjører. Bruk kjedelig venter i linjer og ved ombordstigning porter for stretching og vektbærende øvelser. Åpne hofter når du står fast i setet ved å plassere en ankel på motsatt kne og bøyer seg frem på hofter. Hold strekningen i 15 til 30 sekunder og endre ben. Sitt rett opp, engasjere kjernen, innhalere som du skuldertrekning skuldrene til ørene og puster som du ruller dem ned igjen. Gjenta 3-5 ganger. Stå med føttene parallelt og litt fra hverandre og løfte opp på ballene dine føtter. Hold knærne myk som du sakte senke hælene. Gjenta åtte til ti ganger.