kettlebell swing er en grunnleggende kettlebell øvelse som ikke kan utføres med manualer trygt på grunn av formen på vekt. For å gjøre det kettlebell swing, start ved å plassere en enkelt kjelen bell mellom føttene. Space føttene om skulder bredde hverandre, deretter knebøy, bøye i knærne og presser baken tilbake, mens du holder ryggen rett og flat. Når du får i knebøy din, ta tak i kettlebell med en hånd og svinger det mellom bena. Rett og knebøy opp, kjøre frem med hoftene, slik at vekten å svinge frem foran deg. Hold armen godt tak i bjellen, guiding hvis det er nødvendig, men ikke bruke armen for mye i heisen, kraften i hovedsak kommer fra beina og kjerne. Bell skal svinge til armen er omtrent parallelt med bakken - som det svinger ned, sitte på huk slik at vekten til å passere tilbake mellom bena, og deretter svinge oppover igjen. For å starte, kan du ønsker å øve med en lett kettlebell å bli vant til form og swing.
Military Press
Sitt på en benk med to kettlebells av lik vekt på hver side. Grab både kettlebells, curling vekten opp mot skuldrene. Når albuene bøyes i tett til kroppen din med klokkene hviler nær skuldrene, trykker armene rett opp til håndflatene og klokkene er over hodet ditt, med albuene nesten helt ut. Klokkene bør holde bak underarmene som du løfter, og håndflatene skal vende fremover på toppen av heisen. Senk vekten tilbake til skuldrene og gjenta til skulder musklene føles trett.
Kettlebell Row
En stor oppgave for musklene i øvre rygg og armer. Ta en enkelt kettlebell og stå bak det. Trinn ved siden av klokken med den ene foten, mens du holder den andre foten tilbake bak bjelle, så bøy på kneet, slik at armen som tilsvarer det bakre beinet å dingle ned og ta gongongen. Den andre arm kan benyttes til støtte ved å plassere underarmen på forover kneet. Bruk dingler arm å riv kettlebell rett opp fra gulvet, senk den ned igjen. Bevegelse av kettlebell rad vil se ut omtrent som prøver å lure opp på en gressklipper start ledningen, men du bør ikke stå opp i det hele tatt eller har en bøyd rygg. Når du føler deg trøtt på den ene siden, bytt til den andre.