tredemøller kan forårsake skade hvis den ikke brukes riktig. Les manualen eller snakke med personlig trener på treningsstudio om hvordan du bruker maskinen. Lær hvordan å fremskynde eller forsinke beltet, øke eller redusere stigningen, og stoppe eller pause maskinen raskt. Tredemøller er utstyrt med en sikkerhets stropp som festes til skjorta. Hvis du tur eller falle, trekker stroppen nødstopp mekanisme for å stoppe beltet umiddelbart. Mange folk ikke bruker denne stroppen, men den er der for din sikkerhet, så klippet det på.
Kondisjon og mål
Før du tar fatt på en fitness rutine, du må være klar over din nåværende form. Begynn sakte på tredemølle og gradvis øke hastigheten eller andre variabler som skråning. Du trenger også å vite dine mål for å trene. Ønsker du å forbrenne fett og gå ned i vekt? Ønsker du å øke din utholdenhet? Trener du for et løp? Disse målene kan nemlig ha ulik trening regimer. For eksempel vil ned i vekt, vil du ønsker å trene på 65-85 prosent av din maksimale hjertefrekvens (de fleste tredemøller har et diagram og sensorer for å hjelpe deg å måle dette) i 30 minutter eller mer.
Kjøre et jevnt tempo
tredemøller tillate deg å sette et tempo og kjøre den for hvor langt du vil. For eksempel, hvis du vil kjøre fire miles i 40 minutter, sett tredemøllen til seks miles i timen og 40 minutter og kjøre til den stopper. Lang, jevn kjører er en fin måte å forbrenne kalorier og øke utholdenhet. Som du blir sterkere, kan du starte ved å øke hastigheten, kjører den samme fire miles i færre minutter (eller kjører mer enn fire miles i 40 minutter). Eller du kan legge til avstand, kjører fem miles i 50 minutter. Det er best å gjøre litt av begge deler, en dag med fokus på å kjøre litt fortere og en annen dag kjører litt lenger. Kjører på en enkelt tempo kan gjøres fire til seks ganger i uken.
Intervalltrening
Av alle typer trening du kan gjøre på en tredemølle, intervaller tilby de beste resultatene uavhengig av dine mål (å miste vekt, bedre utholdenhet, osv.). Årsaken er at intervallene gi både aerob og anaerob aktivitet. I intervalltrening, du veksler mellom de to ved å trene i 30 til 60 sekunder ved 65 til 85 prosent av din makspuls, og det neste minuttet på en høyere rente. Du kan øke hjertefrekvensen ved enten å kjøre raskere (nesten en sprint) eller øke stigningen (ås). Ved aerob tilstand, bør du føler at du jobber, men du kan snakke og kunne kjøre på det tempo over en lang tidsperiode. I anaerob tilstand bør du jobbe omtrent like hardt som du kan, ikke være i stand til å holde en samtale, og ikke være i stand til å kjøre på tempoet for mye lenger. Løpe intervaller i 15 til 20 minutter. Intervalltrening bør bare gjøres en eller to dager i uken som den anaerobe delen av treningen ikke slitasje på kroppen.
Pyramid intervalltrening
Som jevne mellomrom, pyramide intervaller bruke både aerob og anaerob systemer og engasjere musklene dine på forskjellige måter. Men i stedet for å alternere mellom to hastigheter eller to stigninger, du jobber deg oppover til det høyeste hastighet eller høyde du kan muligens tåle minst en gang i løpet av intervallet. For eksempel kjøres med en hastighet på 5 km /h i ett minutt, og deretter 6 mph for det andre minutt. Sikkerhetskopier ned til 5 km /h for tredje minutt og opptil 7 km /h for fjerde minutt. Ned til 5 km /h for femte minutt, og 8 km /h for de seks minutt. På dette punktet, jobber du deg ned igjen, kjører 5 km /h på den syvende minutt, 7 mph i det åttende minutt, 5 mph i det niende minutt og 6 mph i det tiende minutt, og deretter avkjøles. Som tradisjonelle intervaller, bør du gjøre pyramide intervaller bare en eller to ganger i uken. Du kan gjøre to intervaller på en dag, men ta en pause mellom de to ved å gjøre en annen øvelse som overkroppen vektløfting.
Run på en skråning
stigninger er en flott måte å arbeide på hjertet. Faktisk kan gå en bratt skråning brenne så mange kalorier og styrke hjertet og lungene (forbedre utholdenhet og utholdenhet) samt kjører fort på et flatt underlag, så lenge du jobber i målet ditt hjerte rekkevidde. Hills er også flinkere til å bygge glute og lårmusklene enn å kjøre på flat. Det er godt å veksle hill treningsøkter med lengre jevn kjører treningsøkter.
Alternative Rutiner
For å få de beste fordelene med en treningsøkt, blande opp din kjører rutiner. Kjører 30 minutter for tre miles hele tiden vil miste sin effekt som kroppen din blir vant til det. Blande din kjører rutine i løpet av uken for å inkludere lange løyper, intervaller og åser gir deg en bedre samlet trening og fordeler.