Idrettsutøvere trenger sine ben å ha høye nivåer av styrke, kraft og utholdenhet. Kjører godt, er en forutsetning for basketball, baseball, tennis og 10ks, og sterke, muskuløse ben er et must for sykling, svømming og selv golf. De to rutiner illustrert her oppnå alle tre mål. De kombinerer vekt-frie manøvrer med vektstang og ankel-weight blasts. Utfør hver og en to ganger ukentlig, med en fridag i mellom workouts.The Weight Room WorkoutWhen jobbe ut en stor muskel gruppe som quadriceps, er det fornuftig å veksle en vektbærende trening med en som er vekt-free. Muskelfibrene er stresset under begge, men bygge bro free-weight bevegelser med en kroppsvekt øvelse gir en kontinuerlig økt uten å overdrive. Og siden bena er den viktigste strømkilde for de fleste idretter, bygge sterke, eksplosive lår er viktig. Det følgende er tre vekt og tre vekt-frie manøvrer. Utfør åtte repetisjoner av hver med vekslende strategy.Flat-footed SquatsStand fatte en vektstang på øvre del av ryggen, med bena skulder bredde hverandre. Holde ryggen rett og hodet opp, fortsetter å sitte på huk inntil bena er bøyd i 90-graders vinkler. Pause, og deretter stige til start position.Step-UpsStand fatte en vektstang på øvre del av ryggen ved siden av en benk. Gå videre til trinn på benken med venstre fot, så steg hele veien opp. Pause, og deretter trappe ned til startposisjon med høyre fot først. Utføre et sett, deretter snu for et annet sett stepping opp med riktig foot.Freehand Front LungesStand med hendene på hoftene. Gå videre til trinn fremover med høyre ben og nedre inntil låret er nesten parallell med gulvet. Pause, deretter tilbake til startposisjonen og neste skritt fremover med venstre leg.Squat JumpsCross armene over brystet og knebøy ned til beina er i 90 grader, med føttene litt slått ut. Fortsett å hoppe opp så høyt som mulig. Ved landing, pause i noen sekunder før neste jump.Balance SquatsStand balansere en vektstang på toppen av brystet med armene krysset, bena skulder bredde fra hverandre og føttene litt slått ut. Holde ryggen rett og hodet opp, fortsetter å sitte på huk inntil bena er bøyd i 90-graders vinkler. Pause, og deretter stige til start position.Freehand Side LungesStand med hendene på hoftene. Gå videre til trinn til høyre og nederst til låret er nesten parallell med gulvet. Pause, deretter tilbake til startposisjonen og neste trinn til igjen.Ansatte Ankel Vekter WorkoutThere er vekt-frie øvelser og det er vekt-hjulpet øvelser. Her kan vi kombinere de to, med et program for den nedre legeme som bruker ankel vekter som motstandselementene. Bruk de som er lette nok til å utføre hver repetisjon uten belastning, og med perfekt form, men tung nok til å gjøre den siste rep av hver øvelse ganske difficult.Straight Leg RaisesStand med bena sammen og armene i sidene. Fortsett å løfte høyre ben, holde den nesten rett, inntil den er omtrent parallell med bakken. Pause, senk til startposisjon. Utføre neste repetisjon med venstre ben, og fullføre 15 vekslende repetisjoner med hvert leg.Rear RaisesStand med bena sammen og hendene på hoftene. Fortsett å heve og bøye nedre høyre ben bak deg før det er parallelt med bakken. Pause, senk til startposisjon. Utføre neste repetisjon med venstre ben, og fullføre 15 vekslende repetisjoner med hvert leg.Bent-Leg RaisesStand med bena sammen og armene i sidene. Fortsett å heve og bøy høyre benet til låret er parallelt med bakken og benet er bøyd i en 90-graders vinkel. Pause, senk til startposisjon. Utføre neste repetisjon med venstre ben, og fullføre 15 vekslende repetisjoner med hver leg.Leg SpreadsLie på ryggen med hendene håndflatene ned på sidene og ben hevet sammen. Fortsett å spre dem ut til sidene. Pause, deretter tilbake til startposisjon. Utfør 15 repetitions.Leg PressesLie på ryggen med hendene på korsryggen og beina bøyd sammen. Fortsett å utvide den rette opp. Pause, senk og samtidig utvide den venstre opp. Utfør 15 vekslende presser med hver leg.Front KicksStand med bena sammen og armene i sidene. Fortsett å heve og sparke rett høyre ben opp og ut foran. På vei tilbake til startposisjon, ved å heve og sparke venstre ben. Utfør 15 vekslende repetisjoner med hvert leg.Leg Pull-InsLie på ryggen med hendene håndflatene ned på sidene og bena sammen. Fortsett å bøye bena og trekk knærne inn i brystet. Pause, deretter tilbake til startposisjon. Utfør 15 repetitions.Side RaisesStand med bena sammen og fatte noe med høyre hånd for balanse. Fortsett å heve venstre ben opp og ut til siden så høyt som mulig. Pause, senk til startposisjon. Utfør 15 repetisjoner, deretter snu og ta tak i noe med venstre hånd og utføre et sett med høyre ben stigende
By:. Fin2000