Du har hørt meg snakke om 10-12 rep range (spesielt 12 reps) og hva gjør det så "magic"! I tilfelle du ikke rakk det jeg forholder meg alt tilbake til det jeg føler er en av de mest avgjørende (om ikke den mest avgjørende) komponenter til noen gang å legge en eneste unse av nye muskler ... og det er prinsippet tidsforbruk under tension.With en gjennomsnittlig rep blir utført over et tidsrom på fire sekunder (1 sekund til eksplosivt løfte vekter opp og tre sekunder for å senke vektene henhold eksentrisk eller negativ kontroll) multiplisert med antall reps (12) Vi har totalt 48 sekunder i en slags muskelspenninger. Stol på meg ... for de av dere der ute som har ennå til å ta tiden på en gjennomsnittlig sett noe ... dette nummeret kan føles som en evighet når du begynner å gjøre this.While det virker tilfeldig og vilkårlig det faktisk ikke. Vitenskapen har vist at et sted mellom 45 og 60 sekunder av gangen under spenning per sett er akkurat hva legen beordret til å produsere maksimal muskel avkastning på din gym tid investering! MEN ... Det er ikke alltid best! Hva?!? Hvorfor skal du begynne forvirrende meg nå du spør? Fordi som med alt annet i livet ... liker det eller ikke, det vanligvis er noen nyanser av grått som finner en måte i mellom svart og hvitt for å forvirre bildet litt. Dette er en av de gangene! Du må huske ... den virkelige grunnen til at dette 45-60 sekunder ser ut til å være den magiske utvalg for å bygge muskel koker ned til en enkel ting og det er INTENSITETEN! Det er jævla vanskelig å gjøre denne typen sett en gang ... enn si flere ganger i løpet av treningen. Så ... hva om du ikke kan gjøre det (eller i det minste gjøre det med noen form for konsistens og uten å ofre din intensitet)? Vel ... i så fall må du senke reps og presse dobbelt så hardt for å fullføre dem! Kroppen din vet bare intensiteten som den oppfatter under øvelsen. Gjør det føles hardt og du vil bli belønnet med pounds med hardt opptjente muskel. Gjør det føles som en spasertur i parken, og du kan like godt ha flyttet stoffskiftet og muskelvekst i parken også .... siden du er innsats i gym skal få deg ingensteds .... fort! Så er det alt? Bare intensiteten som du må fokusere på? Nesten. Det er en annen komponent på spill her, og det er aktivering av både rask og treg twitch fibre under settene. Som du kanskje har hørt på et tidspunkt musklene består av hovedsakelig to typer fibre ... rask og langsom rykk. Dine raske rykk fiber er ansvarlig for tung burst løft og merkbar muskel vekst mens Trege fibre er mer utholdenhet orientert og har fordelen av å være mer robust og raskere rekuperatorer. Såååå ..... 8 reps, litt mer enn 12 reps, synes å målrette disse raske rykk fibre litt mer og dermed har evnen til å presse på for nye muskelvekst litt bedre, igjen .... spesielt hvis det er lettere å gi nødvendig høy innsats og intensitet som er en forutsetning for enhver produktiv trening ved å gjøre åtte vs forsøker 12 mindre enn beste reps! Så alt i alt, mens vi hører alle slags anbefalinger og alle vil ha du mener at det er én og bare én representant utvalg som arbeider for å bygge muskler ... Jeg liker å tenke at en størrelse passer ikke alle. Prinsipper gjør derimot ... og disse prinsippene er INTENSITETEN FOR INNSATS og raske rykk fiberaktivering gjennom eksplosive bevegelser. Enten du gir ditt beste i 8 reps eller 12 ... det viktigste er at du gir ditt beste. Du trenger ikke å definere deg selv som en "8 rep per sett guy" eller en "12 rep per sett guy" eller noe i mellom for den saks skyld. I stedet holde bringe det hver gang du treffer gym og på hvert sett, og i stedet kan du bare definere deg selv som "ripped, muskuløs og definert guy" som er å legge til nye muskel hver treningsøkt holde seg sterk, Jeff
Av: Jeff Cavaliere MSPT, cscs