| Hjem | sykdom | Mat Beverage | Helse | familie | Fitness | 
  • Hvordan Markløft med frie vekter

    Markløft er en god måte å tone hamstrings, ryggen av bena. Men hvis du gjør dem feil kan føre til reelle problemer for ryggen. Mens markløft var, for en tid, ikke en godkjent øvelse for ACE instruktører, de har nylig kommet tilbake i moten. Bruk relativt lette vekter og følge nøye med på ryggen. Instruksjoner
    en

    Varm opp med minst fem minutter av noen form for cardio: elliptiske, sykkel eller tredemølle. Hvis du ikke er på et treningsstudio, kjører den lokale sti, jogge på plass, eller gjøre en rask tur rundt kvartalet.
    2

    Strekk hamstrings. En favoritt strekningen er å forsiktig strømme frem fra midje til å berøre bakken foran deg, holde bena rett. Hvis pulsen er for høy til å senke hodet, avkjøles litt og prøv deretter strekningen.
    3

    Stå med føttene skulder bredde hverandre og hold frie vekter foran bena. Det er enklest å bruke en vektet bar bjelle med lette vekter, men hvis du har manualer, trykker du to sammen foran bena. Lettere vekter er generelt bedre for denne øvelsen, sniker noe mer enn 20 kg., Så denne øvelsen opp på deg.
    4

    Stram kjerne (magemusklene) og senk vektene ned like foran av beina. Gjøre dette veldig langsomt, vanligvis en treg telle til fire er et godt tempo. Målet er ikke å senke til gulvet, men til du føler en strekk i hamstrings. Hold deg setemuskler ut bak deg som du senker og holde kjernen svært stramt for å beskytte ryggen din. Hold ryggen flat - ikke bue eller krølle det. Din vekt vil skifte bakover; tærne kan nesten løfte fra gulvet. Igjen, ikke berøre gulvet, rett og slett lavere inntil det føles godt (men vil definitivt føle stiv i morgen!).
    5

    Rise veldig sakte tilbake til stående ved hjelp av en 4 teller tempo og holde kjernen stramt. Gjenta for et sett med 10 til 15.
    6

    Strekk hamstrings igjen.