en
Finn Smith maskin i gym din. Denne maskinen ser nesten ut som en squat rack. Den vil ha en vektstang festet til to loddrette stolper, vektstang glir opp og ned polene. Dette hjelper på to måter: det fungerer som en spotter, slik at du kan koble den og heng den på ulike intervaller, og det holder deg i riktig utvalg av bevegelse gjennom hele bevegelsen
2
Finn en skråning. benken. Hvis du ikke finner en, så bruk en flat benk som lar deg justere den til en skråning nivå. Plasser benken under vektstang så når du sitter i den, er øvre del av brystet området i tråd med bar. Legg en lett vekt på vektstang, eller la det uten vekter i det hele tatt. Starter med ingen vekter eller lette vekter lar deg å bli vant til bevegelsen.
3
sitte på benken med føttene plassert fast på gulvet. Ta tak i vektstang litt utenfor skulderbredde med en overhand grep - som betyr hendene er slått og vende bort fra deg. Hekt av stangen ut av kroker som holder den på plass og presse oppover mot taket. Avhengig av maskintypen, kan det hende du må rulle baren fremover eller bakover for å løsne bar fra krokene.
4
Senk bar til øvre del av brystet og la den sitte på brystet. Med albuene bøyd og vektstang liggende rett over brystet, er du klar til å starte bevegelsen. Dette er din startposisjon.
5
Trykk vektstang opp i en langsom og kontrollert bevegelse til du kommer til en full forlengelse eller lockout av albuene. Når du er i denne posisjonen, vil du føle en stramhet og sammentrekning i brystet og triceps muskler. Hold denne posisjonen i et brøkdels sekund til sekund. Sakte tilbake til startposisjon og gjenta for minst åtte flere repetisjoner. Husk å grundig varme opp og strekke brystet og armene før, under og etter denne øvelsen.