Når utført riktig, aktiverer knebøy hele låret, indre lår, legg, hofte og rumpeballe muskler, eller mer vitenskapelig, hamstrings, quadriceps, adduktorer, gostrocnemius og gluteals.
å utføre en knebøy, stå skulder bredde hverandre, føttene vendt forover. Plasser en vektet vektstang kjører over toppen av ryggen, hviler på skuldrene og ta en overhand grep (håndflatene vendt forover) på hver side for å holde det stabilt. Start bevegelsen ved hoftene, stikker baken ut. Bøy i knærne og sakte senke deg, holde vekten over hælene. En gang på 90 grader, starte konsentrisk bevegelse oppover og forlenge bena til du kommer til startposisjon.
Dumbbell Bench Press
En vri på vektstang benkpress, dumbbell benkpress sprer belastningen jevnt over hver side og aktiverer flere stabilisatorer i brystet, skuldre og overarmer. De viktigste målrettede musklene her er de brystmusklene (bryst), bakre deltoids (skuldrene) og triceps (baksiden av overarmen).
Lie flatt på en vekter benk gripende en manual i hver hånd med en overhand grep ( håndflatene vendt forover). Strekk ut armene og hold manualer rett over hodet ditt så innsiden vekter er rørende. Fra denne utgangsposisjonen, bøy i albuene senking og utvidelse av manualer til armene er på 90 grader og vektene er nivå med brystet. Skyv opp igjen på en kontrollert måte og utvide armene til du kommer til startposisjon.
Bent Over Rows
En effektiv ryggskole, rettet mot rhomboids , trapezius og biceps (øvre rygg og armer). Når du utfører denne øvelsen, må du huske å bøye hoftene fremover, holde kjernen kontrakt og ryggen rett for å unngå å legge for mye stress på korsryggen.
Stå litt bredere enn skulderbredde, føttene vendt forover. Bøy i knærne litt og stikke rumpa ut. Bøy deg fram i hofte og grep en vektstang med en halvstikk grep, litt bredere hverandre enn knærne. Rett ut armene og la vektstang henge ned slik at den er på nivå med knærne. Hold ryggen rett og trekk vektstang inn i nedre del av brystet /øvre mage-området. Senk langsomt til startposisjonen.
Isolasjon øvelser
Isolasjon øvelser krever en bestemt muskel å utføre bevegelsen, for eksempel rettet mot dumbbell biceps curl biceps og leg curl mål hamstrings. Disse øvelsene er effektiv på å bygge styrke i svakere individuelle muskler, bidra til å skape balanse i kroppen når det er nødvendig, men er mindre effektive på å bygge generell styrke og størrelse.