en
Varm opp musklene i minst fem minutter ved å gå raskt. Stretching kalde muskler kan føre til ubehag eller skade.
2
Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Bli med hendene sammen bak venstre lår og ta med venstre kne mot brystet til du kjenner at det strekker i hoften, og deretter tilbake til startposisjon. Gjenta 10 ganger med venstre ben og deretter med høyre ben.
3
Remain på ryggen med føttene på gulvet. Rett venstre ben, og løfter den mot taket til du kjenner at det strekker. Bli med hendene sammen bak venstre lår for å støtte beinet hvis nødvendig. Senk benet til gulvet og gjenta 10 ganger, vekslende peker tå og bøye ankelen. Gjenta denne strekningen med høyre ben.
4
Stå opp og balansere deg selv mot en vegg med høyre hånd. Bøy venstre kne slik at foten opp bak deg som om du prøvde å sparke deg selv. Ta tak i venstre ankel med venstre hånd. Hold strekken i 30 sekunder, og slipp ankelen. Bytte side, og gjenta med det andre benet.
5
Face veggen og balansere deg selv med hendene, om nødvendig, som du sakte svinge venstre ben rett ut til siden til du kjenner at det strekker i hoften og lysken. Senk benet på en kontrollert måte og gjenta øvelsen 10 ganger, konsentrere seg om å svinge beinet litt høyere for hver gang. Gjenta med høyre ben.
6
Ta to skritt tilbake fra veggen, men fortsetter å innse det. Hold venstre benet rett med hælen på bakken, og steg fremover med høyre ben. Støtt hendene mot veggen i skulderhøyde, og bøy høyre kne til du kjenner at det strekker i venstre leggen. Hold i 30 sekunder, og gjenta med det andre benet.