Leg båre
Vis flere instruksjoner
en
varme opp før stretching slik at musklene er skikkelig løsnet. Stretching uten oppvarming kan føre til alvorlig personskade. Din warm-up bør inneholde noen form for aerobic, som jogging eller hopping tau. Det er også viktig å etablere felles-rotasjoner som består av langsomme, sirkulære bevegelser med fokus på alle områder av kroppen, en etter en. For eksempel rotere håndleddene, anklene, nakke og tær klokken og mot klokken.
2
Sit i riktig posisjon på gulvet eller på båren selv. Avhengig av båren, vil du enten sitte direkte på gulvet med begge føttene hviler på endene av båre eller stenger, som i tilfellet med den moderne båre, på båren sete med begge ben på båre sete. Hold ryggen rett og støttet opp.
3
Dra spaken eller skivene som ligger i sentrum av båren. Det kan være knapper eller et hjul til å utføre dette på andre moderne bårer. Mens du gjør dette, vil båren begynner å spre seg fra hverandre med bena.
4
Øk strekningen sakte til den når maksimal rekkevidde på bevegelse, som bør generelt være bare en mindre grad av spenning. Hold i 10 til 30 sekunder. Ifølge Brad Appelton, en martial artist og forfatter av "Stretching og fleksibilitet," det er ingen definitive tid til å holde en passiv strekk, men han anbefaler å holde i 20 sekunder.
5
avslappet åndedrag og puster som du strekker. Appleton stater, "Du bør ta treg, avslappet åndedrag når du strekker, prøver å puste ut som muskelen er å strekke. Noen anbefaler å øke intensiteten av strekningen bare mens exhaling, holder strekningen i sin nåværende stilling til alle andre tider. "
6
Push bena mot kraften av benet båre og trene musklene. Hold denne posisjonen i 10 til 20 sekunder og slipp. Når du kontraherer musklene og slipp båre, vil du merke en økt grense for stretching.
7
Gjenta benet strekker rutine 2-5 ganger og ta pauser mellom hver strekning på 15 til 30 sekunder.