strekninger i de tidlige fasene av bedringen din. Patellarsenen festes til quadriceps muskel og quadriceps dra i patellarsenen å utvide leggen. Strekke quadriceps muskler vil avlaste presset på senen. Strekke hamstrings opprettholder muskel balanse ved å slappe av senene på baksiden av leggen. Strekk bare så langt som er behagelig og stoppe hvis du føler smerte eller ubehag. Hold hver strekning for ikke mer enn 20 sekunder.
Begynnelsen styrkeøvelser
p Som senen helbreder, gjøre øvelser for å styrke quadriceps og hamstrings og tilstand patellarsenen. Flytt kneleddet gjennom hele spekteret av bevegelse og begynne med ikke-vektbærende øvelser som side-liggende leg heiser eller ligge på ryggen og gjør rette beinløft. Engasjere magemusklene, for å stabilisere korsryggen og stramme lårmusklene, og holde kneet stabilt. Løft i en langsom, kontrollert bevegelse og jobbe deg opp til tre sett med ti. Hvis du føler smerte i patellarsenen, avslutte treningen og forsiktig strekke.
Avansert styrkeøvelser
Graduate til vektbærende øvelser når senen har helbredet nok til å støtte vekten din med minimal smerte. Bruk en stabilitet ball for vegg-knebøy eller en aerobic step for step-ups. Bøy knærne ikke mer enn 90 grader, og tar seg ikke å la knærne å strekke seg over tærne. Gjør eksentriske kneet øvelser - legge all vekten din på den berørte beinet og sakte lavere i en one-legged squat. Lavere i en langsom, kontrollert bevegelse og bruke en vegg eller bar for å opprettholde balansen. Med tobeinte knebøy, ikke la kneet bøyes mer enn 90 grader eller strekke seg over tærne. Arbeid deg oppover til tre sett med ti.