hamstring er et lår muskel som går fra baksiden av kneet opp til baksiden av den nedre hip. Hamstring strekker seg og kontrakter som kneet er rettet og bøyes. Det fungerer som den muskelen som bremser ned kneet swing som kneet er trukket helt ut i en løpende bevegelse. Men som muskelen begynner å trøtthet fra overforbruk, dens evne til "tregere" kneet swing avtar.
Beinet da blir rettere når den svinger forover, øve mer kraft på hamstrings. Jo lenger de hamstring musklene blir, jo lettere er det for dem å bli stresset eller skadet. For å forhindre dette hyperekstensjon, er det ikke bare best å strekke hamstring før og etter hver kjøring, men også å praktisere noen enkle øvelser for å styrke musklene.
Leg Swings
Dette er en utmerket varme opp for hamstrings, siden det etterligner muskel bevegelse av å kjøre. Plasser hånden på en vegg for støtte hvis nødvendig, og begynne med å løfte høyre kne opp slik at den er parallell med hoften og låret er parallelt med gulvet, med kneet bøyd i en 90-graders vinkel. Raskt kunne svinge beinet tilbake, slik at den er trukket helt ut bak kroppen din. Bringe den tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta 10 til 20 ganger, og deretter bytter ben.
Sykkel Swings
Dette isolerte øvelsen fokuserer på å styrke hamstrings, bygge opp sin utholdenhet til kravene av den utvid-og-kontrakt bevegelse av kneet og hoften under gang. Begynn øvelsen står på venstre ben med hånden på en vegg for støtte, akkurat som du gjorde for leg swing trening. Også løfte høyre kne opp slik at den er parallell med hoften og låret er parallelt med gulvet, med kneet bøyd i en 90-graders vinkel. Forlenge beinet sakte ut foran deg, og deretter ta med beinet tilbake, bøyer den under kroppen din og fullt utvide den tilbake bak deg. Bringe den tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta 15 til 30 ganger, og deretter bytter ben.
Step-Ups
Step-ups er lik i funksjon til swing trening, siden de konkret jobber hamstring muskler til å øke sin motstand mot overforbruk. Sørg for at du er grundig varmet opp for denne øvelsen. Stå på toppen av en benk, med vekten på venstre ben. Løft høyre fot opp fra bakken og plassere den litt bak deg, over baksiden av benken. Sakte senke deg til å berøre tuppen av høyre fot i gulvet, holde overkroppen rett. Stige opp igjen til stående posisjon og gjenta med det andre benet.
Stående Stretch
p Dette isometrisk strekningen vil øke hamstrings 'utvalg av bevegelse og tillate større fleksibilitet, som vil lette spenningen forårsaket av overforbruk. Denne øvelsen utføres ved slutten av en moderat trening og bør utføres minst to ganger i uken. Begynn med å plassere din høyre hæl på toppen av en stabil struktur som er alt fra kalv til kneet i høyden. Med venstre benet rett og støtte vekten din, hold høyre beinet helt ut også. Ta et dypt pust og lener overkroppen fremover mot din forhøyet og forlenget høyre kne. Hold i tre til fem åndedrag, bytte ben og gjenta.