"Runners World" beskriver tempoet kjøre øvelsen som en "komfortabelt hardt løp." Når det gjøres riktig et tempo run varer 2-4 miles i et tempo raskere enn normalt, men ikke presse deg så hardt at det fører til skade. For å kunne kjøre 2-4 miles i et tempo tempo, gi deg selv tid og gjennomføres på tempo tempo i 3 minutter fem forskjellige ganger i løpet av treningen. Space hvert tempo-tempo minirun med en 60-sekunders joggetur som føles lett på lungene og muskler. Deretter bygge opp til å kjøre på tempo tempo i 4 minutter i stedet for tre. Øk tempo tempo og utholdenhet ved å blande opp rutine litt: har fire tempo-tempo kjører som varer fem minutter hver i løpet av en treningsøkt, inkludert 90-sekunders utvinning joggeturer i mellom hver tempo løp. Etter omtrent en måned med trening med tempo runs, kjørt i 20 minutter i et tempo tempo uten jogging pauser.
Uphill Sprint Øvelser
p Hvis du unngår åser under kjøre, du kan ikke gjøre deg noen tjenester hvis du ønsker å kjøre raskere. Legge til 10-sekunders spurter til en ukentlig kjører rutine kan hjelpe musklene blir sterkere, men sprinting oppoverbakke er nøkkelen til å hjelpe deg med å få fart. Kjører trener Brad Hudson med Boulder Performance Training Group anbefaler sprint to ganger opp en bratt bakke på slutten av en 20 - til 40-minutters kjøring i 10 sekunder av gangen. Legge til en annen 10-sekunders oppoverbakke sprint hver uke på slutten av et løp til du når åtte spurter på slutten av løp. Coach Hudson anbefaler også utvinne etter hver sprint ved å gå nedoverbakke bakover i to minutter. Når du er opp til åtte sprint repetisjoner, fortsette å gjøre dette mange på slutten av løpeturen i opptil fire uker, så ta to uker av kjører oppoverbakke og starte syklusen fra begynnelsen.
Stride Høyre
Øk lengden på strak arm din mens du kjører for å øke hastigheten på din kjører. Finn en bakke som er omtrent en halv blokk lang og veksler mellom sprint hele veien opp og kjører opp med lange, langsomme skritt som gjør at du føler at du byksende opp bakken. Når du kommer til toppen av bakken, sakte jogge ned igjen til bunnen. "Runners World" anbefaler å gjenta denne øvelsen seks ganger og gradvis jobbe deg opp til 10 sett.
Innlemme denne øvelsen med å kjøre på tærne på et mykt, flatt underlag som gress eller smuss. Kjøre fort på tærne, heve knærne høyt, for en tredjedel av en blokk. Jogg i 15 sekunder og gjenta to ganger til.