Base trening gjør det mulig å dekke 5K avstand komfortabelt på et overordnet nivå av form. Ideelt sett bør du dekke 20 til 30 miles i uken. Varier avstander, slik at du kjører tre miles en dag da et lengre løp av seks til syv miles på neste dag. Øk din kjørelengde sakte. Kjører samme distanse hver dag vil føre til utbrenthet og kjedsomhet. Det er bra og nødvendig å "endre den opp" som du skal gjøre ulike typer løyper på ulike dager som din trening fremskritt. Det ville være ideelt å ha minst tre måneder med akkurat lenge treg avstand kjører under beltet før du prøver å legge til de neste trinnene til programmet.
Vekttrening og Calisthenics
Vekt trening og calisthenic øvelser vil legge styrke og balanse til rutine, noe som gjør deg til en bedre og raskere løper. Etter at du har utviklet en god base av 20 til 30 miles i uken, kan det være lurt å legge to til tre dager i uken med vekter og calisthenics. Vær spesielt oppmerksom på din kjerne muskler ved å gjøre mageøvelser regelmessig, for eksempel sit-ups og ben heiser. Avhengig av dine styrker og svakheter, kan det være lurt å gjøre noen ben og overkropp arbeid også. Konsentrere seg om flere felles øvelser, slik som pull-ups, push-ups, døde-heiser, knebøy og utfall. Dette er funksjonelle øvelser som etterligner naturlige bevegelser og vil hjelpe deg i din løping og dagligliv.
Hill Opplæring
Antall bakker vil kraftig forbedre din kjører styrke og utholdenhet. En dag i uken av hill gjentar, etter at du har opprettet din base, er ideelt. Finn et betydelig høyde på minst 200 meter og kjøre opp den 10 ganger. Jogge forsiktig ned det å komme hver gang.
Tempo Trening
Tempo trening utvikler utholdenhet og jevn fart, som begge er svært viktig på 5K avstand. Still klokken din i fem minutters intervaller hvor du vil kjøre på den raskeste hastigheten som du kan vedlikeholde. Rest (lett joggetur) i fem minutter i mellom intervallene. Sakte øke tiden som du kjører tempo intervall og redusere hvileperiode. Gjør denne treningen en gang i uken.
Speed Training
p Dette er den mest intense trening i uken og det mest gunstig å fullføre en sterk 5K. Gå kjører på en lokal videregående skole eller høyskole spor. Du kan finne en lokal kjører gruppe som jevnlig møtes for spor treningsøktene. Hvis du planlegger å trene alene, kan du sette opp en tidsplan for intervaller å gjøre for 5K avstand. Målet for to miles av hastighet intervaller i en tid med en mile varme opp og kjøle ned for 5K avstand. De beste avstander for 5K hastighet trening vil være i den 200 (1/2 runde) til 800 meter (to lap) rekkevidde. Tillate en 90-sekunders hvile mellom intervallene. Som du kommer i bedre form, kan du forkorte hviletider til et minutt eller til og med 30 sekunder i mellom korte intervaller.
Tapering
I uken før konkurransen, halvere din kjørelengde og ikke gjør bakker eller hastighet arbeid. Du kan gjøre et tempo løp hvis du ønsker det. Det vil gi deg frisk, uthvilt og klar til å gå for din 5K løp.