en
Øk avstanden gradvis. Takle mer kjørelengde forbedrer utholdenhet og styrke. Legg en lang kjøre til ukentlig rutine og øke avstanden med 1/4 mile hver uke. Denne gradvise prosessen gjør det mulig å bygge utholdenhet og å kjøre sterkere samtidig som man reduserer risikoen for skader. Begynn med å varme opp og strekke i 10 minutter, deretter kjøre 1/4 mile mer enn din siste lengste løp. Gjøre fremskritt ved å utvide dine lange løyper opp til ønsket avstand og samtidig opprettholde eller forbedre din kjører tempo. Hvile dagen før lange løp, og trenger en lett, kort kjøre dagen etter.
2
forbedre hastigheten ved å gjøre hastighet kjører en gang i uken. Varm opp med jogging i 10 minutter og deretter kjøre for en kvart mile lap litt raskere enn vanlig tempo. Gå en halv runde, og deretter kjøre et kvartal-mile fanget i samme hastighet som den første runden. Hold tempoet ganger konsekvent og gjøre fremskritt ved å legge en runde hver uke inntil seks runder. Fullføre en halvannen kilometer tempoetappe for å spore din hastighet fremgang. Fortsett din fremgang ved å bygge opp til 10 runder så sjekk din hastighet ved å gjøre en annen halvannen kilometer tempoetappe. Bruk en løpende klokke for å holde rede på hastighet og distanse.
3
Legg åser til din kjører rutine. Motstanden i bakke går forbedrer din skrittlengde og quadriceps muskler. Finn en bratt bakke i en avstand på 50 til 75 meter og trene på det en gang annenhver uke. Alternative oppoverbakke løper ved først å gå opp i ditt vanlige tempo og deretter ved å kjøre opp raskere med en overdrevet vertikal bevegelse. Gjenta seks oppoverbakke runs per trening og gradvis arbeide deg til å gjøre 10 turer. Etter hver oppoverbakke løp, jogge sakte nedoverbakke å komme tilbake til bunnen.