For nybegynnere og erfarne løpere, fullføre en 5K rase er en stolt prestasjon. Måling 3.1 miles, 5K tillater nybegynnere å oppleve spenningen ved å konkurrere i sitt første løp og hjelper erfarne løpere forbedre sine kjøretider og perfeksjonere sine pacing strategier. En 5K rase oppfordrer hver konkurrent å sette personlige mål og kjøre på individualiserte hastigheter. Lær disse opplæring og pacing strategier og oppleve spenningen ved å konkurrere i en 5K løp. Planlegging

Før du begynner treningen for 5K, skissere en plan. Basert på budsjettet, velger klær, ikke-bomull sokker og godt passende, komfortable joggesko. For å måle hastigheten din, få en stoppeklokke eller et armbåndsur med innebygd timer. Bli kjent med plasseringen av 5K løp og trene i et område med en lignende terreng. Under trening, bruk en journal eller bærbar PC for å holde oversikt over fremgangen din hver dag.
Training

Å bygge utholdenhet og øke mile tid, bør treningen begynne flere uker før løpet. The Mayo Clinic antyder Olympian Jeff Galloway syv-ukers treningsprogram. Galloway tidsplan for walking, består jogging og kjører på 30-minutters treninger, fem dager per uke. Før du starter treningsprogrammet ditt, få godkjenning fra helsepersonell. Enhver fysisk aktivitet bør begynne med en strekk rutine for å redusere sjansen for skader. Husk å holde godt hydrert ved å drikke rikelig med vann. Bruk din journal for å skissere ukentlig rutine og holde oversikt over fremgangen din.
Timing

Jeff Galloway skapt mønstre av gåing og løping som relateres til konkrete mål ganger. Fortsetter den valgte walk-run forholdet gjennom 5K vil garantere en bestemt sluttid og la deg tempoet selv under løpet. For å fullføre én kilometer på åtte minutter, bør du veksle kjører i fire minutter med gange i 35 sekunder, for varigheten av løpet. Denne farten gir en 5K gjennomføringstid på rundt 26 minutter. For å fullføre en mil på 16 minutter, må du veksle kjører i 30 sekunder med å gå i 60 sekunder, for å gi en 5K gjennomføringstid på ca 50 minutter.
Målsetting

Gjør dine mål realistisk og praktisk. Konkurrerer i en 5K er en stor prestasjon, uavhengig av hvor fort du er ferdig. Urealistisk mål innstillingen vil føre til at du trette ut eller skade deg selv. Noen deltakere vil gå 5K, mens ivrige løpere blir ferdig raskere. Aldri sammenligne deg med hastigheter på andre konkurrenter. Velg et oppnåelig walk-run forholdet, basert på dine evner.
Race Day

Ikke prøv noe nytt på løpsdagen. Unngå å bryte i et par nye joggesko eller endre din kjører strategi. Husk å strekke i minst fem minutter, før løpet starter. Stick med din valgte walk-run forholdet, og hvis du har problemer med å opprettholde din hastighet, reduseres til et lavere tempo. Dette tillater deg å fullføre løpet, og samtidig unngå skade.