Knee løfter tone og styrke de dype musklene i mage. Legge armene bidrar til å øke cardio komponent og bygge muskler. Sitt med en høy rygg. Nå armene rett over hodet. Trekke navlen inn ryggraden. Ta en pust i. Som du puster ut, trekke høyre kne opp 3 til 5 inches og trekk armene ned til 90-graders vinkler i skulderhøyde. Pust inn og gå tilbake til start. Gjenta på venstre side. Alternativ side til side i 10 til 12 repetisjoner.
Arm og ben Circles
Når du kommer dine armer og ben for å lage sirkler, kontrakt du din kjerne for stabilitet. Du kan også forme inn i armene som du sirkelen, fra skuldrene ned til fingerspissene. Nå din høyre arm rett ut til siden i skulderhøyde. Nå ditt venstre ben rett opp i hoftehøyde. Sakte sirkel i 10 teller. Stoppe og reversere sirkle i motsatt retning i 10 teller. Senk arm og ben og gjenta på motsatt side. Som du sirkel, holde navlen tegning i ryggraden din.
Crunches og skulder Work
Fra sittende stilling, kan du knase i magemusklene og bygge styrke inn på baksiden av skuldrene. Sitt med en høy rygg. Ta med din hånd sammen bak hodet, med albuene gaper. Ta en pust. Som du puster ut, trekke navlen inn ryggraden din, brette haken og rundt brystet. Pust å løfte opp igjen og presse inn skulderbladene. Gjenta 10 til 12 ganger.
Lift Offs
Løfte deg av stolen bare en tomme virker dypt inn i kjernen muskler og på baksiden av armene dine. Sitte på kanten av stolen. La hendene hvile ved siden av hoftene, med albuene avslappet og peker bak deg. Sakte presse hendene ned i stolen, rett ut armene, trekke navlen inn ryggraden og løft av stolen bare en tomme eller så. Hold i fem tilfeller og lavere ned. Gjenta fem ganger.
Hensyn
p Som med alle fitness eller treningsprogram, må du sjekke med legen din før du begynner, spesielt hvis du har noen skader eller helsemessige forhold. De med felles eller tilbake saker bør være spesielt forsiktig. Som med de fleste treningsøktene, husk å holde deg hydrert.