En vanlig trening rutine for å bygge større ben tar mye disiplin. Nøkkelen er konsistens og riktig utstyr. Du vil ønske å spise større mengder av magre proteiner og massevis av komplekse karbohydrater. Protein matvarer inneholder mest biff, kylling, tunfisk, fisk og melk. Komplekse karbohydrater er korn som hvete, ris, havre og grønnsaker som grønne bønner. Grønnsaker og frukt inneholder viktige vitaminer og mineraler som kan forbedre muskel vekst i bena. Du vil være fokus på tre store musklene i bena:. Quadriceps (forsiden av benet), hamstrings (baksiden av låret) og kalver (leggen)
Typer av utstyr og dine måltider
p Hvis du delta i et treningsstudio (du kan også kjøpe utstyr eller begynne med manualer), må du gjøre deg kjent med de ulike delene av beinet utstyr. Squat rack er vanligvis en enkelt-lags enhet der en vektstang er løftet på skuldrene. Dette er sannsynligvis den beste all-around øvelse for å bygge større quadriceps. Beinpress vil også hjelpe deg å bygge større quadriceps. Denne enheten er vanligvis satt til en førtifem graders vinkel, du skyver vekten oppover starter fra sittende stilling. Den beincurl maskinen er horisontal, med roller pads på slutten. Bevegelser på denne maskinen vil bygge hamstrings. Og kalven raise maskin har pads som går over skulderen. Bare stiger opp på tærne vil hjelpe deg å bygge større kalver. Vektløfting vanligvis krever mer kalorier og protein. Du bør vurdere å spise flere måltider per dag for å øke kaloriinntaket. For eksempel kan du spise havregryn og frukt i morgen, tunfisk, ris og grønne bønner til lunsj og kanskje ha kylling, yams og en rekke grønnsaker til middag. Spis enkle matvarer i mellom måltidene som poteter.
Leg Øvelser
Eksperter i fitness anbefaler knebøy, leg presser, leg curls og kalv reiser. Følgende er det grunnleggende om hvordan du kan utføre noen av disse øvelsene:
Knebøy: Med vekten på skulderen din, inhalerer som du bøye knærne til beina er parallelt med bakken. Pust ut, og presse vekten opp i stående stilling. Ti repetisjoner i tre sett (utføre øvelsen tre ganger) bør være tilstrekkelig. Start ut sakte som du vil ha sårhet de første treningsøktene
beinpress:. I denne øvelsen bringe vekten ned og trykk den opp igjen. Foot stillinger vil variere. Som en nybegynner, vil dette være den øvelsen å hoppe så det kan være lurt å venne seg til de andre tre første
Leg Curls:. Hensikten med denne øvelsen er å krølle beinet mot baken til å bygge hamstring musklene . . Pass på å strekke ut mellom settene
Calf Hever: Det er best å gjøre disse på en hevet plattform for en bedre strekk (økt muskel sammentrekning). Bevegelsen innebærer å løfte deg opp på tærne, og deretter ned igjen.