Først er det nyttig å lære der triceps er plassert og hva de gjør. Triceps er en trehodet muskelgruppe på baksiden av overarmene, motsatt av biceps muskler. De tre delene er kalt den lange, laterale og mediale hoder. Og alle tre delene først og fremst fungere som extensors av albuene, slik at du kan rette dine armer.
Barbell Hardcore Circuit
p Hvis du har tilgang til en vektstang, så dette er hardcore trening for deg. Fem øvelsene består denne rutinen. Dette er den stående overhead triceps extension, kroppsvekt close-grep push-up, liggende triceps extension, ligger tett-grep benkpress og kroppsvekt dips. For hver øvelse, gjør fem sett med 10 til 15 reps. Du må gå fra den ene øvelsen rett videre til neste uten pause. Hver gang du fullfører en krets av fem øvelser, ta en to minutters hvileperiode og deretter gjenta.
Dumbbell Hardcore Circuit
p Hvis du har tilgang til manualer , så kan du gjøre dette hardcore trening variasjon. Fem øvelsene omfatter også denne rutinen. Dette er den stående one-arm overhead triceps extension, kroppsvekt close-grep push-up, liggende alternerende-triceps extension, bøyd-over triceps kickback og kroppsvekt dips. I likhet med vektstang trening, gjøre åtte til ti sett med 10 til 15 reps for hver øvelse, gå fra en øvelse rett videre til neste uten pause. Ta en 1-2 minutters hvileperiode mellom hver krets av fem øvelser.
Hybrid Hardcore Circuit
For å få det beste fra begge verdener, utfører du følgende hybrid krets . Gjør stående overhead-vektstang triceps extension, liggende vektstang close-grep benkpress, liggende dumbbell alternerende-triceps extension, bøyd-over-dumbbell kickbacks og kroppsvekt dips. Igjen, gjør fem sett med 10 til 15 reps per øvelse og hvile i 2 minutter mellom hver krets.