hastighet gange, det er raskt og raskere. Du plukker opp tempoet som du blir sprekere. Sanne rase turgåere opprettholde en 5 - til 9-mph hastighet, ifølge Tang Health Center ved Berkeley University. Men du kan starte i høyt tre - til 3,5 km /h tempo - du vil dekke en mil i ca 17 til 20 minutter. Fitness buffs bør satse på 3.5 til 4.5 mph, og du kan øke hastigheten ved å legge til intervaller på rase-walk tempo for å bygge utholdenhet og trene dine muskler til å gå fort. Hvis du går for å ta vekten av, være oppmerksom på at du vil forbrenne rundt 100 kalorier i timen hastighet gange, avhengig av tempo og kroppsvekt.
Fast Form
Ikke bare fly ut døren og churn opp stien. Bruk god form for å realisere speed walking fordeler og beskytte deg mot skader. Reglene for kappgang krever konkurrentene å ha kontakt med bakken hele tiden - når den ene foten presser på, de andre tingene ned. Som hælen treffer bakken, forblir forfoten rett før overkroppen har gått over den. Dytte bort med tærne og rull gjennom trinnene som du puster jevnt og holde abs og setemuskler strammes. Arms bo nær sidene - ingen flagrende, men du kan svinge dem fort, front-to-back, for å øke tempoet. Hold brystet hevet og åpen, skuldrene ned og bakover, hodet opp og øynene ser frem. Ikke bøy korsryggen.
Prep Your Body
God form for speed walking krever sterke, fleksible ankler, føtter, hip flexors og kjerne muskler . US VM trener Dave McGovern anbefaler spesifikke øvelser for å forbedre bevegelse og hastighet for de fitness-forsterke løp rundt banen. Prøv korte strekninger av hæl og tå gange, vekslende rett frem skritt, tær eller hæler i, og tærne eller hælene ut, og bygge opp din avstand. Foot-krysset og torso-vridning i en vinstokk drill forbedrer smidighet og kjerne fleksibilitet. Gåing og løping bakover, rumpe-sparker og høy-stepping på plass hjelpe din hastighet og hamstrings. Walking lunges styrke quads og åpne hip flexors. Supermans, skrå crunches og planker virkelig jobbe din kjernevirksomhet. Variere en hastighet gange trening ved å gjøre planker og crunches på en stabilitet ball.
Fordeler med en rask spasertur
Step opp din daglige Amble til hurtig å realisere de helsemessige fordelene av en rask gange program på kort tid. Målet for minst moderat intensitet for å utfordre din cardio-luftveiene slik at du kan telle hastigheten din går som aerobic. Hastighet gange senker blodtrykket og kolesterolnivået, bygger bein og muskelstyrke, øker energi og utholdenhet, beskytter leddene fra virkningen av jogging og løping, reduserer risikoen for alvorlige sykdommer som diabetes og brystkreft, og hjelper deg til å ta - - eller beholde - uønskede pounds off. Sjekk med din helse-omsorg leverandøren hvis du har en medisinsk tilstand, for eksempel slitasjegikt eller hjerte-og karsykdommer, før du hopper inn i en speed-walking program. Post-walk smerter i føtter, knær, hofter eller nedre del av ryggen kan signalisere et behov for korrigerende sko.