Ligg flatt på ryggen med begge bena rett og armene langs siden. Bøy høyre kne før det er rettet mot taket, hold venstre benet rett. Kontraherer magemusklene og løft venstre ben seks inches opp fra gulvet. Hold stillingen i fem sekunder og deretter sakte senke benet tilbake til gulvet. Fortsett med å løfte for totalt 15 repetisjoner, deretter bytte til høyre ben og gjenta.
Variasjoner
For å øke intensiteten av øvelsen, løft begge bena samtidig. Du kan også holde en dumbbell mellom føttene som du løfter eller utføre leg heiser på en øvelse benk med bena utvidet av den ene enden av benken. For en annen avansert variant, legg hendene bak nakken og løft overkroppen 45 grader opp fra bakken som du løfter beina seks inches.
Hensyn
For best resultat, holde hoftene fortsatt gjennom hele øvelsen, bevegelser bør bare komme fra bena. Hold magemusklene stramme og engasjert gjennom hele øvelsen. Puste riktig - puster som du løfter beina og inhalerer som du senker dem på ryggen på gulvet. Dette hjelper deg bedre kontrakt magemusklene. Trykk fingrene mot bunnen av nakken din og tenk deg at du holder et eple under haken for å hjelpe frigjøre spenninger hvis du opplever noen nakke ubehag mens du gjør noen varianter av seks-tommers ben løft.
Sikkerhet
Fordi leg heiser rekruttere de hoftebøyning muskler, som fester den øvre lårmusklene til ryggsøylen, kan du oppleve lavere ryggsmerter mens du utfører dem. Snakk med legen din før du prøver dem hvis du er ny på trening eller har en historie med ryggsmerter eller skade. Senk bena sakte tilbake til gulvet, så slippe dem plutselig kan føre til ryggsmerter. Ikke låse knærne når som helst under din rutine, som setter press på kneledd og kan føre til smerter og skader.