ab wheel trener musklene i kjernen inkludert rectus abdominis (six-pack muskelen), transversus abdominis (dype magemuskler brukes når "suger inn"), interne og eksterne obliques (den sidene av midjen), serratus anterior (ryggen av muskler under armhulene), hip flexors og extensors (musklene som brukes for å bringe knærne til brystet, og de brukes til å bringe dem ned igjen) og erector spinae (muskler som brukes til støtte ryggraden).
Hensyn
Ab wheel øvelser er avanserte bevegelser som krever over gjennomsnittet styrken i musklene i midsection din. Hvis du ikke kan holde en planke positur (bildet) i 40 sekunder uten å miste form, eller hvis du har svært stramme hip flexors eller laissimus dorsi (øvre rygg) muskler, så begynner en generell fleksibilitet, styrke og condition programmet før innlemme ab wheel.
Ab Roll-Out
Begynn med å knele på en matte, bøyer seg frem slik at armene er litt foran brystet, støttes på ab hjulet håndtak. Vipp bekkenet bakover (tilt skambenet mot brystet) ved å stramme magemusklene og setemuskler (baken), og disse musklene skal holde seg stramt gjennom hele øvelsen. Rulle fremover, holde haken og hodet ned. Når du kan nå ikke lenger uten krummer korsryggen, begynner å rulle hjulet tilbake mot knærne. Hold armene utvidet foran deg hele tiden, ikke la hjulet rulle bak skuldrene
modifikasjoner og variasjoner
p Hvis du står fast i den. fullt utvidet stilling og kan ikke rulle tilbake (den vanskeligste delen av bevegelse), deretter rulle hjulet inn i en vegg for å begrense omfanget av bevegelse. Som du blir sterkere, flytt knærne lenger fra veggen før du kan utføre bevegelsen uten hjelp. Når rullende på knærne blir lett, stå opp og rulle hjulet opp en skrå overflate (forestille kroppen din er en foldekniv). Over tid, ta skritt bort fra rampen slik at mer av bevegelsen er på flat mark. Når du kan gjøre hele bevegelsen på et flatt underlag, prøve å gjøre det ab utrulling med føttene hevet på aa trinn.
Advarsler
ab wheel kan legge stor belastning på korsryggen hvis formen er kompromittert, så hold overkroppen stiv og ikke bøy korsryggen. Lytt til kroppen din: Hvis du kan føle en liten klype i korsryggen, så du er ikke lenger plassert riktig, og du risikerer skade. Ta en pause, eller arbeide på mindre avanserte kjerne styrkeøvelser før du kan utføre ab utrulling uten at skjemaet.