vektstang bøyd-over rad er en øvelse som fungerer på armer, rygg og skuldre.
Plasser en vektstang på bakken og justere føttene skulder- bredde hverandre under den. Senk deg inn i en huk posisjon og ta tak i vektstang på hver side av knærne. Vektstang kan gripes overhand, uærlig eller en kombinasjon. Holde ryggraden rett, hæler på gulvet, og skuldrene ned og fremover. Heve bar og stå langsomt til vektstang når midten av låret og du er i en halv bøyde posisjon med knærne bøyd. Senk bar og gjenta i et sett. Begynn med en lav mengde vekt og jobbe deg oppover. |
T-Bar Row
T-bar rader innebære løfte en vektstang mellom bena. Stillingen maksimerer effekten på armer, rygg og skuldre.
Legg en vektstang på bakken uten vekt eller med vekt på bare den ene enden. Skreve vektstang mot slutten med vekt hvis det er noen. Bøy knærne litt og lene seg fremover inntil skuldrene utover føttene. Opprettholde skuldrene tilbake gjennom heisen. Grip vektstang med begge hender og løft fra bakken. Ta med vektstang opp i magen og brystet og ned igjen til shin høyde. Gjenta heisen som er nødvendig.
Barbell Straight-Leg Dead-lift
vektstang straight-leg dead-lift innebærer å holde en rett rygg og bruke kraften i korsryggen og hoftene til å løfte vektstang.
Stå med føttene skulder bredde hverandre på en liten plattform som en øvelse trinn. Plasser vektstang i fronten av plattformen. Holde korsryggen rett, bøye seg fremover i livet og bøy knærne for å komme til vektstang. Vektstang kan gripes overhand, uærlig eller med en kombinasjon. Løfte vekten og reversere dine bevegelser for å bringe vekten til en full stand. Med armene og knærne, bøy i hofter og midje til å redusere bar i beina og opp igjen. Gjenta om nødvendig. Fordi fleksibilitet vil være forskjellig fra person til person, start med en liten mengde vekt og jobbe opp sakte.
Cambered-Bar Lying Row
cambered-bar liggende rad øvelsen bruker støtte fra en opphøyet benk å jobbe skuldrene og midt bak.
Hev en benk ved å plassere en av endene på en plattform, for eksempel en øvelse trinn. Den ideelle benk høyden er høy nok til fullt utvide armene og ha vektstang fra gulvet. Lå vektstang under forhøyet benk og la seg oppå benken. Ta tak i baren overhand og løft opp mot brystet. Lavere til baren berører nesten gulvet og armer og skuldre er strukket. Gjenta om nødvendig.
Good Mornings
Gode morgener er en type back øvelse som fokuserer arbeidet med spinal erectors. Det er også nyttig for å trene rumpe og hamstrings.
Plasser vektstang på en squat rack eller forhøyet plattform i skulderhøyde. Flytt opp til baren og sette føttene skulder bredde hverandre. Grip vektstang litt utover skulderbredde og sted vektstang over nedre del av halsen hvor trapezius muskler er plassert. Løft vektstang av stativet og gå vekk. Peke tærne litt utover og litt bøy knærne. Bøy i korsryggen før du er omtrent på en 40-graders vinkel. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta etter behov.
Barbell Trekker på skuldrene
Barbell shrugs arbeide trapezius muskler i nakke og øvre skuldre. Disse musklene er ofte forvirret som en del av skuldrene, når de faktisk er en viktig komponent til skiftende bevegelser i ryggen.
Sett vektstang på et stativ eller forhøyet plattform på midten av låret. Sett føttene og hendene skulder bredde hverandre og gripe vektstang overhand. Fjern vektstang og gå bort fra stativet for å unngå kollisjoner. Holde armene rett ned, trekke på skuldrene opp så høyt som mulig. Sakte tilbake vektstang til startposisjonen og gjenta.