Janů SIRSASANA: Riktig fot plassering Sitt oppreist med bena jevnt utvidet i front. Bøy det høyre ben ved kneet og plassere foten slik at hælen befinner seg i høyre lyske og forsiden av foten berører den venstre lår. Snu foten slik at bunnen av foten er vendt oppover og trykker kneet tilbake for å danne en stump vinkel med legemet. Denne stillingen vil være vanskelig i begynnelsen, ikke tvinge den. Sette et brettet teppe under kneet og også under hoftene. Gradvis kneet vil bevege seg lenger tilbake. Bare holde foten i riktig posisjon. Janů SIRSASANA: Riktig, perfekt holdning Etter å ha plassert foten og kneet riktig, strekke det venstre benet ut, holde beinet fast på matten. Settle hælen fast og strekke tærne opp. (Hælen bør trekke forsiktig bort fra ankelen.) Nå puster inn og bøye seg fremover over straight leg, fanger foten med begge hender hvis mulig. Nybegynnere bør bøye bare så langt de kan uten å runde ryggen. Når denne holdning blir gjort riktig og fullstendig, vil kroppen rulle frem over lengre ben, helt flat fra halebeinet til hodet. Opphold der puster normalt så lenge du kan. Pust, slipper håndtaket, komme opp jevnt, rette den bøyde ben og slappe av. Gjenta på andre siden. Janů SIRSASANA: Feil holdning Hælen ikke er plassert mot sitt eget lår. Kneet er ikke blitt skjøvet tilbake så langt som mulig for å danne en stump vinkel. Ryggen er humped og buet fordi bekkenet sitter fast og ikke klarer å løfte riktig. I stedet for en jevn, fullstendig strekking av ryggraden, er det lumbale over-strukket og resten av ryggraden sammentrengt. Venstre ben er ikke flat på gulvet. TRIANG MUKHAIPADA Paschimottanasana: Sittende, forward-bøying posere over en etappe Denne holdning generelt følger den forrige. Sitt med bena strukket foran. Bøy det høyre benet slik at den høyre foten er i nærheten av høyre hofte. Tærne skal peke tilbake. De riktige kalv presser mot høyre lår. Kroppen vil vippe i denne posisjonen så sette en liten brettet håndkle under venstre rumpeballe å holde hoftene nivå og frem strekningen selv og utvidet. Hold venstre fot med begge hender, inhalerer og bøye seg fremover, holde begge knærne sammen som du strekker frem over straight leg. Mange studenter finner det vanskelig i denne posisjonen til å selv ta tak i foten av den utstrakte ben. Fortvil ikke. Bare hold kneet, leggen eller ankelen, og sitte, puste dypt, i hvilken som helst posisjon representerer din beste forlengelse. Hvis ryggen er stram og ryggraden lite fleksibel, vil dette ta tid. Frigi hold og rette den bøyde ben. Gjenta på den andre siden
By:. Joan Shine