Du bruker vanligvis manualer som motstanden for en-legged rumensk markløft men øvelsen kan utføres med andre motstander typer, inkludert en vektstang, kettlebell eller motstand band. Hold på motstand i en eller begge hendene med håndflatene vendt mot deg. Plasser føttene på hoftene-avstand fra hverandre og deretter skifte vekten på høyre ben. Løft venstre fot litt bak deg. Bøy deg fram fra livet og senk vektene mot gulvet mens du holder dem så nær deg som mulig. Når du har gått så langt ned som du kan mens du holder venstre benet rett, pust ut og gå tilbake til stående stilling.
Hip Extension
Bevegelsen i din underkroppen under single-leg rumenske markløft er en hip extension. Når du vender tilbake til en stående posisjon fra fremover fold, setemuskler og hamstrings kontrakt om utvidelse av hoftene. Du utfordre disse musklene med den ekstra motstanden i frie vekter. Ett til tre sett med åtte til 12 markløft på hvert ben forbedrer styrken og tonen i baken og ryggen på lårene. Du vil også se forbedring i styrke korsryggen som dine erector spinae kontrakter for å stabilisere overkroppen under markløft.
Fleksibilitet
fleksibilitet i bena forbedrer som følge av one-legged markløft. Hver gang du kaster frem og senk vektene mot gulvet, strekk deg setemuskler, hamstrings og nedre del av ryggen. Jo oftere du utføre markløft, jo lavere til gulvet vil du være i stand til å flytte vektene. Hoften spekter av bevegelser blir bedre og bærer over i daglige aktiviteter som turgåing, sykling og sport play.
Balance
Annet enn å være i stand til å fokusere på ett ben en tid og kontrahering setemuskler som du vender tilbake til en stående posisjon, er den viktigste forskjellen mellom en dobbel-leg og single-leg rumenske markløft i balanse. Med single-leg rumenske markløft, støtter deg hele vekten av kroppen din på ett ben, noe som øker styrke-trening fordel, men også krever balanse. Hvis du ikke klarer å balansere, kan du ikke være i stand til å gjøre single-leg markløft. Jo mer du øver balansere på en fot, jo bedre balanse blir.