Self-myofascial utgivelse, eller SMR, er en type selv-massasje teknikk som gjelder press til triggere å bryte vev sammenvoksninger. Mange fysioterapeuter og fitness fagfolk bruke skum roller som et verktøy for SMR. Det er en sylindrisk rull som er laget av tett og styrofoam mellom en til tre meter lang. For de fleste øvelser, lå du en kroppsdel på toppen av rullen, slik som dere lårene, leggene eller rygg, og milde roll langs lengden av muskelfibre. Når du finner et ømt punkt, massere området forsiktig inntil smerte og ømhet går bort, anbefaler National Academy of Sports Medicine.
Stick
Et annet verktøy som hjelper deg å utføre SMR er massasje pinne, som er en semi-fleksibel plast stokk som har en segmentert rekke valser som ruller individuelt når du forsiktig gni den over en kroppsdel. Du kan målrette bestemte områder mer presist enn en skum roller, og pinnen er bærbare. For å bruke den, holder pinnen i hver ende med hver hånd og gni over lengden av kroppen del, slik som de ytre lår og legger. Du kan justere hvor mye press med hendene, og følger samme prosedyre som du ville gjort med skum roller.
Vibrasjon
En massasje vibrator løsner opp stramme vev ved å bruke ulike grader av vibrasjoner på triggerpunkt. Det desensitizes muskelen, noe som løsner noen eller alle av vedheft. Ohio State University anbefaler at du bruker vibrasjoner direkte til den smertefulle sted mellom 25-45 minutter to ganger om dagen.
Expert Insight
Fysioterapeut Chris Frederick, forfatter av «Rekk å vinne," anbefaler at du strekker området etter selv-massasje ved å holde strekken i minst 30 sekunder. Dette ytterligere reduserer nevrale stimulering av de tette vev og hindrer området blir verre. Utfør hver strekning to til tre ganger.