For biceps, starte med curling bar. Legg inn ønsket vekt og krølle opp for tre sett på 10 til 15 repetisjoner. Bruk deretter rullet predikant pad for å arbeide både øvre biceps og underarmer. Har tre sett med 10 til 15 repetisjoner. Å arbeide mid-back, eller latimus dorsi muskler, sitte på benken og bringe pulldown bar selv med brystet. Hvis du ønsker å legge muskelstyrke til ryggen versus tone, deretter plukke en vekt som du kan gjøre tre sett av åtte repetisjoner.
Bryst og Triceps
et bryst trening, starter med en standard trykk. Sitte på benken og trykk på bar frem for tre sett med 10 repetisjoner. Å øke muskel tone, kan du også gjøre en "burn-out" trening. For dette, plukke en relativt lav vekt og gjøre så mange bryst presser som du kan i ett minutt. Å arbeide dine ytre brystmusklene, bruke samme bar og gjøre en sommerfugl bevegelse, spre armene og bringe håndflatene sammen. Å jobbe triceps, stå over benken og bruke nedtrekk bar å isolere musklene dine. Hold armene tett inntil kroppen din og trykk ned for tre sett med 10 repetisjoner.
Quadriceps, hamstrings, gluteals og Hofter Flexors
til arbeidet quadriceps , sitte på benken med anklene under skum valser. Trekk opp beina før de er rett foran deg, så ta dem ned igjen. Gjør dette for tre sett med 10 repetisjoner. Å isolere hamstrings og gluetal muskler, magert over predikant pad og sette anklene bak skum valser. Kontrakt beinet for å danne en "V" form, så ta det med tilbake til start posisjon. Gjør dette for tre sett med 10 repetisjoner. For hoften flexors, sette foten i ankelen stroppen. Stå med siden av kroppen din mot predikanten pad. Hold benet rett og bringe den ut i en 45 graders vinkel. Har tre sett med 10 repetisjoner.