Ligg på ryggen og legg bena over ballen. Plasser hælene på midten toppen av ballen. Klem setemuskler, som vil tillate deg å løfte hoftene opp fra bakken. Kroppen skal være i en rett linje fra skuldrene til hælene. Bøy knærne og trekk hælene mot hoftene. Ballen vil rulle med deg, og fotsålene vil ende opp flat på toppen av ballen. Pust inn og slippe kroppen tilbake til utgangsposisjonen. Starter med tre sett med åtte til 10 repetisjoner.
Front Walk-Out
Place brystet på toppen av ballen, med føttene i luften, og bruke hendene til å gå deg over ballen, rulle den fra brystet til føttene. Hold korsryggen flat ved å stramme magemusklene. Vanskeligheten vil øke etter hvert som du ruller fra brystet til lårene og igjen fra knærne til føttene. Rull deg tilbake til startposisjon med hendene. Begynn med tre sett med seks til åtte repetisjoner.
Pullover Roll
pullover øvelsen fungerer nesten hver eneste muskel i overkroppen, inkludert latissimus dorsi, også kjenner som lats, i ryggen og kjernen og brystmusklene i front. Knele på gulvet med begge hender, som hviler på toppen av gymnastikkballen. Bøy armene litt på albuene. Plasser øvelsen ball 1 til 2 meter foran deg. Lene seg frem på ballen, la kroppen gå fremover fra knærne. Holde kroppen så rett som mulig. Når du ruller frem over ballen, hendene også vil rulle fremover. Slutte å rulle kroppen fremover når albuene er nivå med hodet. Klem ryggmuskulaturen, presser armene ned i ballen til å rulle deg tilbake til startposisjonen. Begynn med tre sett med seks til åtte repetisjoner.
Wall Knebøy
Utføre knebøy med en øvelse ball styrker de primære musklene i quadriceps og setemuskler. Stå med føttene i skulderbredde, om en fot foran hoftene, knærne litt bøyd og øvelsen ball klemt mellom korsryggen og en vegg. Senk kroppen ved å bevege hoftene ned og bøye knærne til knærne bøyes i 90 grader. Tilbake til utgangsposisjonen. Begynn med tre sett med 12 til 15 repetisjoner.