13 miles eller 21,1 kilometer. Uansett hva du sier det, er det en lang avstand å kjøre og det krever riktig gjenvinning for kropp og sjel. Heldigvis er gjenoppretting enklere enn trening for denne avstanden, men like viktig å unngå skader, mental utbrenthet og for å få deg tilbake raskt i gang. Ved å ansette aktiv hvile, vil musklene leges raskere og tankene dine vil lades for neste store begivenhet. Instruksjoner
en

sitte i et isbad eller veldig kaldt vann, opp til midjen din - innen en time etter endt halvmaraton. Dersom kjøringen er ferdig ved et hav, en kald innsjø eller bekk, vasse i opp til midjen din. Hvis ikke, kjøpe en stor pose med is fra en storkiosk på vei hjem. Fyll badekaret med nok kaldt vann til å dekke bena, deretter sitte i den. Hell isen i badekaret, over området som dekker bena. Uansett, tilbringe en solid ti minutter under vann.
2

Fyll kroppen din. Innen tretti minutter etter halvmaraton, erstatte tapt glykogen i musklene ved å forbruke en karbohydrat /protein kombinasjon. The Hershey Center for Health and Nutrition anbefaler en ratio av ett gram protein for hver tre gram karbohydrater forbrukes.
3

Hydratiser, for å erstatte væske tapt på grunn av svette. God drikke valg inkluderer en smoothie, sjokolademelk eller en sportsdrikk.
4

Ta litt hvile, du har fortjent det. Pete Pfitzinger, øvelse fysiolog, anbefaler tre dager med hvile etter fullført halvmaraton. Resten kan omfatte ikke-kjører lett aktivitet, for eksempel sykling eller svømming, for å få blodet flyter inn og ut av musklene dine.
5

Hold hjertefrekvensen under 75 prosent av det maksimale, når du går tilbake til trening, i minst to uker etter halvmaraton. Kjører for fort, for snart vil hindre muskel reparasjon.