Hvis du ikke er i form så er du ikke klar for sommeren. Er du gruer tanken på å få baken inn i en bikini? Prøv ut noen av de enkle øvelser som er oppført i denne artikkelen for å tone og forme baken • Walking Lunges:. Stå oppreist med føttene fra hverandre på hoften bredde. Hold armene rett og hold et par manualer. Gå videre å ta et stort skritt, senke kroppen på en slik måte at kneet er på linje med ankelen og ryggen kneet berører nesten floor.Using ryggen foten dytte bort, med den andre foten bevege seg fremover igjen tar et stort skritt. Ta minst 15-20 trinn på samme måte. Snu deg rundt når du er ferdig og deretter gjenta prosessen. Når du senker kroppen din kontrakt dine gluteus • Utvidelse Step Ups:. Med håndflatene vendt sidene av kroppen din, holder manualer. Hold armene rett og steg bak en høy trinn, ca 6-12 inches høy. Med høyre fot gå opp på den høye trinn, løft venstre kne til hoftehøyde. Med venstre fot trinn ned og gjenta med høyre side • Bent Leg Reverse Kick Up:. Få ned på knærne og hendene på en matte, heve venstre ben parallelt med gulvet. Tillat kneet å bøye litt og la deg høyre ben og armer støtte kroppen. Kontrakt baken mens du løfter venstre ben mot taket. Hold kneet litt bøyd. Sakte gå tilbake til posisjonen du startet med, og gjenta med høyre side. Hvis du ønsker å gjøre øvelsen litt vanskeligere deretter bruke en ankel vekt på arbeidsmiljø ben • Liggende Gluteus Løft:. Legg deg ned på gulvet med knærne bøyd. Bruk armene til å støtte deg selv. Kontrakten din gluteus heis oppover i en bevegelse projisere hoftene mot taket. Senk hoftene igjen og stoppe før du berører gulvet. Når du beveger deg oppover puster og inhalerer når du vender tilbake til den posisjonen du startet med • Smith Machine bak Squat:. Du kan enten bruke frie vekter eller en Smith maskin for denne øvelsen. Plasser sverdet på maskinen over ryggen, ikke hvile den på halsen din. Hold en skulder avstand mellom føttene. Sørg for at du holde knærne bak tærne gjennom hele øvelsen, og ikke bøy ryggen. Senk vekten, kontraherer gluteus og stoppe når du knærne nå en 90 graders vinkel. Gå tilbake til første posisjon og gjenta prosessen. Husk å puste ut når du senker vektene og puster når du går tilbake • Sykling:. Riding en sykkel kan hjelpe deg å forme dine lår, hofter og gluteus. Å tone gluteus, bruker hælen til å presse pedalen ned og dra pedalen opp under oppgangen, sikrer dette at hele beinet er involvert i treningen. Også prøve å løfte baken oppover, kontrakt og pedal sakte i korte perioder
By:. Healthy_Women