Når du har et fundament av fitness, kan det være lurt å ytterligere øke din styrke. Tar det til neste nivå krever nøye manipulering av variabler, inkludert frekvens, intensitet og volum. Volum refererer til antall sett og repetisjoner samt hvor mye vekt du løfter. For å øke styrken din, må du både rekruttere flere muskler og gjøre disse musklene klar til å gjøre jobben. Øker i styrke i hovedsak skje fra gjentatt eksponering for høye ytre belastninger. Følg en passende progresjon, og du vil redusere risikoen for skader samtidig maksimere resultatene. Instruksjoner
en

Vurder dine nåværende styrke. Bestem din one-repetisjon maksimum for hver av åtte til ti øvelser rettet mot store muskler. For å gjøre dette trygt, finne en vekt som du kan løfte 10 ganger. Bruk enten vekter eller frie vekter. Hvis du virkelig dekk på 10, har du løftet om lag 75 prosent av ett-rep maks. Hvis £ 100. er din 10-rep max, for et rep max er 133-100 delt på 0,75 tilsvarer 133. Beregn din spådd en rep max for hver øvelse
2 Bruk en partner for sikker tunge løft -. Og motivasjon!

Plan til fremgang hver økt. Varm alltid opp med et lett sett, løft 80 til 85 prosent av din anslagsvis en rep maksimalt. Utfør to sett med seks til 10 repetisjoner for hver øvelse. Tillat to minutters hvile mellom settene. Når du er klar for mer, fremdrift ved å manipulere en variabel av gangen. Øke vekten, øke løfte hastighet, redusere hvileperiode, legge til et sett eller øke løfte hastighet.
3 Massasje kan lette utvinning.

Hvile og gjenopprette. Jo mer intens styrketrening blir, jo mer du trenger hvile for musklene å reparere og vokse sterkere. Som du øke volumet av øvelsen, høster du gevinster ved å redusere løft frekvens. Hvis du startet å løfte tre dager i uken med 48 timers hvile mellom, gå til to ganger i uken med 72 timers hvile mellom jobber de samme muskelgruppene.
4 A frukt smoothie laget av melk, yoghurt eller whey protein pulver er post-workout drivstoff for utvinning.

Fuel muskelvekst. Du trenger muskelmasse for å få styrke og kraft. Nøkkelen til å få muskelmasse er å forbruke mer energi enn du bruker mens du fokuserer på høy intensitet styrketrening. Drikk rikelig med vann hele dagen og under trening. Konsumere en protein-karbohydrat snack innen 30 minutter etter slutten av treningen for å øke utvinning og muskelvekst. Spis protein med de fleste måltider og snacks. Spise fem måltider eller mini-måltider om dagen for optimale gevinster.
5 Cross-tog for moro og resultater.

Cycle din trening. Idrettsutøvere "periodize" sin trening, for å få de beste resultatene, du bør også. Gradvis øke din trening overbelastning i tre uker. Hver fjerde uke, la kroppen mer utvinning av enten lyn vektene betydelig eller ved å kryss-trening og forlate vekttrening alene for uken. Du vil komme tilbake frisk, glade og i stand til å gjøre flere gevinster over tid med mindre risiko for skader.