For trening nybegynner, er ingenting mer viktig enn å fullføre en skikkelig oppvarming før engasjerende i noen form for trening aktivitet, selv om det er noe som rutine som ridning en stasjonær sykkel. En skikkelig oppvarming bør bestå av 10 til 15 minutter med lett stretching, med den hensikt svakt økende kroppstemperatur og bloodflow til musklene. Enhver rekke strekninger vil gjøre, så lenge alle de store muskelgruppene er jobbet. Når du føler deg tilstrekkelig smidig, hopp på sykkelen og fortsette warmup ved å utføre fem til ti minutter av meget lys syklet før du begynner din planlagte sykling rutine.
Steady-State Biking
Et alternativ for nybegynnere på jakt etter en god øvelse sykkel rutine er trolig den mest intuitive type trening - steady-state cardio. Som navnet tilsier, er steady-state cardio utføre en stint av trening på et relativt statisk tempo. Den nybegynner bør ikke overexert seg for tidlig. For de første ukene med trening, prøv å ikke overstige 60 til 70 prosent av maksimal hjertefrekvens. Også holde treningsøktene korte og hyppige. Satse på 4:56 ukentlige økter på 20 til 30 minutter. Den høye frekvensen vil hjelpe ingrain regelmessig trening i din daglige rutine mens kortere varighet vil tillate kroppen å gradvis bli vant til de ekstra krav til opplæring.
Intervall sykling
Etter noen uker med steady-state cardio, vil du være klar for noe annet. Tross alt, vil steady-state få jobben gjort, men det kan bli ganske ensformig. Å bytte ting opp litt, prøve intervalltrening. Intervall sykling består av faste perioder med lav intensitet sykling etterfulgt av kortere periodiske intervaller med høy intensitet sprinting. Dette vil tillate deg å forbrenne mer kalorier i en kortere periode, og vil trappe opp stoffskiftet og fettforbrenningen potensial
En prøve intervalltrening rutine for sykling vil se slik ut:.
2 minutter med moderat hastighet sykling, etterfulgt by30 sekunder av all-out sprint
Gjenta for totalt åtte til ti ganger, tre eller flere ganger i uken.