Tilbake øvelser for graviditet kan være uvurderlig for å håndtere smerte. Opptil 80% av gravide kvinner utvikler tilbake er pain.There en rekke øvelser som kan være nyttig for å lindre ryggsmerter under svangerskapet. Svømming og vann øvelser er gode for graviditet, fordi de tillater deg å trene i et støttet environment.When komme i vannet er upraktisk eller upraktisk, kan følgende styrke og tøyningsøvelser være nyttig. Husk at det kan ta litt tid å se forbedringer, og vanlig praksis vil bringe den beste muligheten for relief.Exercises for lindrende prenatal ryggsmerter er rettet mot å styrke og strekke ryggen, bekkenet, magen, lårene, hamstrings, og brystet. Disse øvelsene er stor for målretting av kjernemuskulaturen. Øvelser for graviditet bør ikke forårsake smerte. Gjør alle øvelsene sakte og forsiktig, være sikker på å ikke sprenger eller press kroppen • bekken tilt Øvelser:. Bekken tilter bidra til å styrke og støtte den lave ryggen og magemusklene. De kan bidra til å stabilisere ryggraden, og er spesielt nyttig for lumbar ryggsmerter. Å utføre bekken tilter, komme ned på hender og knær. Hold armene rett, og skulder bredde hverandre. Hold bena hip bredde hverandre. Stram magemusklene, trekke dem oppover mot ryggraden mens tucking baken etter og runder ryggen, som en katt. Pust, og deretter slappe av ryggen. Gjenta • Kegel øvelser:. Kegel øvelser arbeid på å styrke bekkenbunnsmuskulaturen. Dette kan bidra til å støtte livmoren, blæren, og tarm. Når livmoren er støttet, vil det bidra til å holde magen opp og avlaste trykket fra korsryggen og ryggraden. Graviditet legger mye ekstra vekt og belastningen på musklene i underlivet. Styrking kan være svært helpful.To utføre Kegel øvelser, må du kontraherer bekkenbunnsmuskulaturen. Å bidra til å identifisere de riktige musklene, begynne med å prøve å stoppe flyten av urin mens du går på do. Dette er bare for å hjelpe deg å identifisere de riktige musklene. Vennligst ikke praktisere øvelser ved å starte og stoppe flyten av urin. Gjøre Kegel øvelser mens urinering kan føre til at musklene til å svekke hvis det gjøres gjentatte ganger, og kan føre til urinveiene infections.Once du har identifisert bekkenbunnsmuskulaturen, kan du utføre Kegel øvelser mens enten sittende eller liggende. Kontraherer bekkenbunnsmuskulaturen. Hold sammentrekningen i 3 til 5 sekunder, og deretter slappe av i 3 til 5 sekunder. Gjenta denne prosedyren for 10 repetisjoner. Som du fortsetter å praktisere denne øvelsen, kan du øke tiden du kontraherer bekkenet til 10 sekunder per repetisjon. Puste mens du utfører disse øvelsene, og trekk kun musklene i bekkenbunnen. Vær sikker på at mage, lår og rumpe forbli avslappet mens du gjør Kegels.You kan også identifisere bekkenbunnsmuskulaturen ved å sette fingeren inni skjeden din, og prøver å presse de omkringliggende musklene. Hvis du trekke sammen musklene riktig, bør du være i stand til å føle skjeden stramme og bekkenbunnen flytte oppover. • Bryst strekk: De brystmusklene kan ofte bidra til ryggsmerter under svangerskapet fordi vekten av livmoren trekker nedover på brystmusklene. Å utføre brystet strekke øvelser, lås hendene bak ryggen din. Forsiktig heve armene opp og tilbake, strekke forsiden av skuldrene og armene. Når du utfører strekningen, ikke lene skuldrene fremover. Hold hodet opp og ryggen straight.Another stretch for brystet er å stå i en smal døråpning. Bøy armene ved albuen og hold armene ut på ca skulderhøyde. Hvile armene mot døråpningen. Forsiktig og sakte lene kroppen din inn i døråpningen for en mild strekk • Tilbake stretch:. Få ned på hender og knær, med bena spredt vidt fra hverandre. Plasser en liten pute under magen for å støtte det, hvis det er nødvendig. Len deg tilbake på knærne og deretter strekke armene fremover og ut til å føle ryggen strekningen. Hold stillingen i minst 30 sekunder. Pust. Hev kroppen opp igjen, og gjenta 2-3 repetisjoner • Hamstring strekk:. For å utføre en hamstring strekk mens du står, stå overfor en stol, krakk, eller trinn. Plasser hælen på en fot opp på stolen. Bruk en vegg, bord, eller et annet objekt for å hjelpe deg å balansere. Hold ryggen rett og deretter lene seg fremover på hofter, senke brystet forsiktig mot beinet ditt. Pass på å puste og hold strekken i 15-30 sekunder. Alternative ben, gjenta sekvensen 2-3 ganger per leg.To utføre en hamstring strekk mens du sitter, sitter på gulvet. Utvide det ene benet. Bøy det andre benet, med det eneste av foten berøre den utvidede benet. Prøv å holde bena så flatt til bakken som mulig. Med brystet opp, skuldrene ned og hodet opp, plasserer hendene på den rette ben og len deg forover på hoftene. Hold magemusklene i og haken opp. Hold strekken i 15-30 sekunder. Alternative ben, gjenta sekvensen 2-3 ganger per ben • Vegg knebøy:. Wall knebøy bidra til å styrke magemusklene, lår og buttocks.To utfører vegg knebøy, stå med ryggen, hode og skuldre mot en vegg. Plasser føttene 1-2 meter fra veggen. Med korsryggen trykke inn mot veggen, knebøy sakte som om du har tenkt å sitte ned. Som knærne nærme seg en 90 graders vinkel, sakte komme tilbake opp mens du fortsetter å trykke på ryggen og baken mot veggen. Gjenta denne prosedyren 10 til 30 ganger
Av:. Orit Cox