| Hjem | sykdom | Mat Beverage | Helse | familie | Fitness | 
  • Strekninger og Styrking for såre ankler Fra Running

    Såre ankler kan være en vanlig skade av å øke din kjører kjørelengde for fort, og starter en treningsøkt uten oppvarming eller slå en ankel på ujevnt underlag. Felles ankelskader fra å kjøre inkluderer forstuinger, stammer og Achilles senebetennelse, en betennelse i senen som går fra leggen din til hælen din. Strekninger og styrke øvelser kan bidra til å helbrede og forebygge såre ankler under og etter et løp. Oppsøke lege for å finne ut hvilke øvelser er trygt for deg å begynne etter en fersk ankelskade. Range-of-motion Stretching

    Range-of-motion (ROM) stretching er en god varme opp og kjøle ned øvelsen skal utføres på alle ledd, ikke bare anklene, før du kjører . ROM strekker består av forsiktig sette leddene gjennom sin normale bevegelsesutslag og det øker fleksibiliteten. For anklene, betyr dette roterende, flexing og utvide. Sitt på en stol, utvide benet ut foran deg og peker tærne. Lag små sirkler i luften først klokken og deretter mot klokken, hver i 15 sekunder. Bøye foten slik at tærne peker oppover, etterfulgt av strekker seg så langt som du kan inntil tærne peker fremover. Fullfør 10 eller flere fleksjon og utvidelser med hver fot.
    Resistance Band Øvelser

    Resistance bandet øvelser for ankelen er lik den flexing og utvide av ROM strekninger. Motstanden bandet legger mer utfordring til strekningen, noe som styrker musklene rundt din ankelleddet. Sitte i en stol og løkke på midten av bandet rundt fotsålen din. Holder fast endene av bandet,, en i hver hånd presse ankelen ned til tærne peker fremover. Hold stillingen i et sekund eller to før du slapper av. Deretter knytte bandet til et bordbein eller annen solid gjenstand og loop bandet rundt oversiden av foten din. Sakte bøye foten så langt som din ankelen vil gå, peker tærne mot himmelen. En tredje øvelse omfatter sideveis bevegelse av ankelen din. Plasser deg slik at løkker bandet er på yttersiden av ankelen din i stedet for foran deg. Bevege foten sidelengs i et forsøk på å peke tærne innover for å styrke ankelen sideveis. Utfør 10 repetisjoner av hver styrketrening.
    Balance

    Styrk såre ankler gjennom balanse øvelser samt gjennom daglig stretching. Stå på skadet fot og løft opp det andre beinet, bøye litt i kneet. Balanse i 10 sekunder av gangen før hvile. Øke tiden som du blir sterkere. Utfordre deg selv mer ved å svinge den andre benet sakte som du balansere -. Bruke en stol for støtte hvis nødvendig
    Calf Øvelser

    Calf øvelser er effektive i å styrke Achilles sene, bandet av mykt vev som går fra baksiden av kneet ned til hælen din. Achilles senebetennelse er en vanlig jogger skade på grunn av overforbruk og kan føre til smerter i leggen, hæl og ankel. Toe reiser kan styrke akillessenen og ankel. Stå mot en vegg eller foran en stol for støtte. Holde ryggen og bena rett, løft opp på tærne og hold posisjonen i to sekunder før du senker deg ned igjen. Komplett 10 repetisjoner. Den gastroc strekningen er en annen kalv øvelse som kan styrke ankler disponert for smerte etter å ha kjørt. Plasser håndflatene på veggen og rette albuene slik at du er ca 2 meter fra veggen mens mot det. Ta et skritt fremover med det ene benet og bøy kneet mens du holder ryggen benet rett. Presse mot veggen mens du setter det meste av vekten din på fremre benet. Du vil føle strekningen i ryggen kalv. Hold i 15 sekunder. Gjenta sekvensen med det andre benet.