Før start kettlebell øvelser du bør øve noen teknikker for å unngå skader og for å få mest mulig ut av treningen din. Mens i en stående posisjon under kettlebell øvelser, sørg for å stramme setemuskler og magemusklene og holde hoftene vippes opp slik at kjernen er engasjert og ryggen er beskyttet.
Mens kettlebell er plaget, eller holdes ved skuldrene for eksempel under en ren lift, sørg for at albuene er bøyd og holdt inn til sidene i denne posisjonen, at håndleddene er rette og kettlebell hviler på utsiden av underarmen din.
Når du er bare begynnelsen er det en god idé å prøve øvelsene uten vekt først for å få skjemaene ned, og å starte med en lettere vekt og arbeid opp til en tyngre en. Ikke begynne med mer vekt enn du er komfortabel med.
Beginner Øvelser
En av de grunnleggende øvelsene forbundet med kettlebells er swing. Du bør starte med føttene skulder bredde hverandre, holder kettlebell med begge hendene. Knebøy ned, presser setemuskler ut og bøye knærne til lårene er parallelle med gulvet. Deretter utvide tilbake og svinge kettlebell ut foran skuldrene når du står opp. Når kettlebell svinger ned igjen, bøye i knebøy igjen og la kettlebell swing mellom bena. Dette er ofte brukt som et utgangsmateriale øvelse eller deler av mer komplekse oppgaver. Prøv 10 reps på først.
Du kan også bruke kettlebell til å gjøre en grunnleggende markløft. Begynn i samme knebøy posisjon som ovenfor, med kettlebell mellom føttene på gulvet, men armene utvidet og gripende kettlebell. Stå rett opp med å holde armene utvidet slik at kettlebell når ca hoftehøyde. Gjenta for ti reps.
For å gjøre et napp heis med en kettlebell start i samme knebøy posisjon som ovenfor. Neste ren lift kettlebell til skulderhøyde når du står opp, holde armene og bøye i albuene. Deretter holder håndtaket ved sidene skyve kettlebell rett over hodet ditt. Returnere kettlebell til skulderen posisjon før retur til knebøy. Gjenta for 10 reps.
Annen grunnleggende gruppe av øvelser som kan gjøres med kettlebell er lunges og knebøy. Hold kettlebell foran brystet med to hender mens du utfører et utfall med høyre fot, bringe den tilbake til utgangsposisjonen deretter utføre en knebøy, gjenta 10 ganger, bytter side. Eller du kan gå videre med hvert utfall og slå den inn i en walking trening.
Fremme
Alle disse øvelsene kan endres med en eller begge hender utføre heiser og kombinert for å skape hardere, mer komplekse oppgaver som du får erfaring.