en
Spis regelmessig. Det er viktig å spise fem på seks små protein-lastet måltider per dag, slik at kroppen din har nok kalorier til å opprettholde ekstra muskelmasse. Gode valg for protein inkluderer eggehviter, rødt kjøtt og fisk.
2
Velg frie vekter enn vektløfting maskiner. Frie vekter vil føre til ekstra muskler til å arbeide og dermed forårsake sammensatte muskel til å være vunnet. En effektiv øvelse for en økning i bicep muskler er en grunnleggende dumbbell curl. Mens du sitter på en benk med ryggen rett, hold manual i den ene armen - armen bør utvides helt ned. Med håndflaten vendt utover mens du holder dumbbell, sakte curl dumbbell opp mot skulderen din, samtidig som den lar bicepsen gjøre arbeidet med å løfte vekten oppover. Gjør 12 repetisjoner av gangen.
3
Slå opp treningsøktene. Noen få uker, endre typer økter du gjøre for å holde din fremgang fra å nå et platå. En gunstig måte å endre opp en treningsøkt rutine er å tillate deg selv å gjøre den sittende dumbbell øvelsen tidligere beskrevet i tre uker - og da variere bicepsen treningsøkt ved å endre type fri vekt og trening. For eksempel, i stedet for å bruke en £ 25 dumbell å gjøre en sittende dumbbell curl på en arm om gangen, etter den tredje uken kan du endre til en stående barbell curl, der du bruker en £ 50 vektstang å trene både biceps på gang. Etter nok en tre ukers sesjon av denne øvelsen, variere treningen igjen på en lignende måte - og fortsette å gjøre det. Tilbake til treningsøktene som du fant spesielt verdifull for muskel-building reise.
4
Hold en journal av øvelsene du gjør og frekvensen av muskel vektøkning, slik at du vil ha noen idé om hvordan din kroppen reagerer på de ulike øvelsene
5
Øk mengden av vekter gradvis -. økende vekt for raskt kan forårsake skade. I stedet prøver noen få uker legger en vekt til du kan bare gjøre en repetisjon på en viss vekt.