p Som en ny trener bør du være i stand til å øke din benkpress hver trening. I "Starte Strength", trener Mark Rippetoe anbefaler å starte ut ved benching bare vektstang på egen hånd, som veier 45 pounds, utføre fem sett med fem benkpress hver trening og har som mål å tilsett 5 pounds til baren hver økt. Etter denne metoden, og benkpress to ganger en uke og når den neste, bør du være i stand til å legges 30 pounds til benken trykker hver måned.
Mellomprodukter
lengre du trener, jo mer gevinster treg, men du kan fortsatt gjøre jevn styrke øker som en mellomliggende løfteren. Legge vekt hver økt er kjent som lineær progresjon, og det eneste som virkelig fungerer for nybegynnere. Som en mellomliggende truck med rundt seks måneder trening under beltet, må du variere belastningen du bruker hver trening. I den mellomliggende styrkeløft program "5/3/1" coach Jim Wendler anbefaler sykling vekten du bruker hver trening. I den første uken i måneden, utføre en maksimal sett med 85 prosent av din eneste repetisjon maks, ta dette opp til 90 prosent neste uke og 95 prosent i uke tre. Ta uke fire av, så begynner syklusen på nytt, men komplettering med 5 pounds hver uke. Dette vil gi deg en 5-kilos benkpress får hver måned.
Avansert Lifters
Når du har trent i flere år, styrke gevinster er vanskeligere å komme med. Mest elite løftere vil bruke en form for trening som kalles konjugert system, der du rotere trene hver trening. Så, i stedet for alltid benkpress en gang i uken, bytter du mellom benkpress varianter som vanlig benkpress, presser mot band eller kjettingene, stoppet benkpress eller delvis utvalg benker. Ditt mål er å treffe en ny personlig rekord på heisen din hver økt, men du kan bare utføre vanlige benkpress en gang hver fem-seks uker, noe som gir deg en årlig gevinst på rundt 40 pounds eller en gjennomsnittlig gevinst på rundt 3 1/2 pounds per måned.
Hensyn
p Hvis du spesielt ønsker å øke din benkpress, engasjere seg i en spesialisering rutine. Dette innebærer fokus på benkpress mens bare prøver å opprettholde de andre heiser. Benkpress to ganger i uken i en periode på tre måneder kan bidra mer avanserte løftere legge ekstra vekt på benkpress, ifølge elite styrkeløfter Chuck Miller. Du kan imidlertid hende, at å sette så mye krefter inn i benkpress betyr at andre heiser som knebøy og markløft, ikke øker så mye som du ønsker.