motsetning til det mange tror, inneholder underarmen faktisk mer muskler enn overarmen, ifølge Yale School of Medicine. Mens de fleste underarm øvelser target flere av disse musklene, de vanligste er de fire ytre musklene kalt overfladisk muskel gruppe, inkludert pronator Teres, flexor carpi radialis, den palmaris longus og flexor carpi ulnaris muskler. For de raskeste forbedringer i størrelse, må du adoptere en hypertrofisk-intensive vektløfting rutine basert på sett av 3-6 repetisjoner. I motsetning til kraftkrevende heiser, noe som pleier å involvere ett femtinitti repetisjoner av svært tunge vekter, bruker hypertrofisk vektløfting litt mindre vekt og flere repetisjoner helt eksos musklene dine. Når dette skjer, muskel fiber splitte og til slutt helbrede med et større antall, noe som resulterer i større underarmer.
Free Vekt Trening for underarmer
En av de raskeste måtene å bulk opp overflaten underarm muskler er å trene med frivekter, for eksempel manualer. Disse allsidige vekter gir deg tilgang vanskelige å nå vinkler ved hjelp av curling teknikker. For eksempel lar dumbbell håndleddet curl trening anbefalt av American Council on Exercise du isolere et bredt spekter av underarmen muskler for maksimal effektivitet. Start med å ta en manual i hver hånd og knele ned slik at albuene hviler på en øvelse benk. Pass på at albuene danner en 90 graders vinkel med øvre og nedre armer, og peker håndflatene, slik at de står overfor hverandre. Sakte rotere underarmene inn og ned, inntil håndflatene vender mot gulvet. Hold denne posisjonen i fem sekunder før du sakte roterende håndflatene opp mot taket mens du holder håndleddene i en nøytral posisjon. For maksimal effekt, klem håndtaket av manualer så hardt som mulig som du gjentar krøllene så mange ganger som nødvendig.
Barbell trening for underarmer
En annen rask måte å bygge opp underarmene er å prøve barbell øvelser. Start med å laste inn en EZ bar med vekt og gripende hendene slik at de er en skulderbredde fra hverandre. Sørg for at håndflatene er vendt oppover som du sakte løfte vektstang mot skuldrene til albuene danner en 90-graders vinkel. Prøv å opprettholde denne beredskapen når du begynner curling håndleddene ned og opp så sakte som mulig, og skaper en brennende følelse i hele underarmene. Utfør så mange krøller som mulig før du senker barbell tilbake til start posisjon. I motsetning til dumbbell underarm curl, kan denne øvelsen utføres enten sittende eller stående.
Safety Bekymringer
Unødvendig å si, kan hypertrofisk-intensive vektløfting føre til en rekke skader hvis praktiseres feil. Alltid løfte vekter under veiledning av en coach, spotter eller personlig trener, for å bidra til å redusere risikoen for skader forårsaket av overvekt din dumbbell eller barbell. Gi musklene minst to til tre dager å gro før du går tilbake til gym. Når du er i tvil, snakk med legen din for å sikre at du er fysisk plass nok til å løfte vekter.